| Головна » Статті » Тренування |
Вправи на тріцепс
| 1. Жим лежачи вузьким хватом ( "тріцепсовий") Базове і одне з найбільш ефективних вправ для трицепсів, добре розвиває всі його частини. Ширина хвата повинна бути такою, щоб у нижній фазі руху передпліччя були перпендикулярні грифу штанги, або трохи вже.При опусканні снаряди та згинанні рук лікті не повинні надмірно розлучатися в сторони - прагнете тримати їх ближче до корпусу. Двусуставная форма руху, - за участю ліктьового і плечового суглобів, є делікатної для ліктів і оцінюється як гідність цієї вправи.  2. Жим вузьким хватом на похилій лаві Вправа схоже з тріцепсовим жімом лежачи, але відрізняється від нього тим, що кілька акцентує навантаження на нижній частині трицепсів.Також можна вважати, що похилий тріцепсовий жим має трохи великим опрацьовуються ефектом, ймовірно, через більш поверхневого розподілу навантаження по всій довжині трицепсів, включаючи їх краю, особливо нижні. 3. Французький жим лежачи Високоефективне і вельми популярне вправу, добре розвиває всі частини трицепс. Існують різні варіанти за місцем опускання снаряда - до особи, до чола і за голову. Найбільш оптимальним, добре навантажувальним середню частину трицепс, є варіант опускання штанги до чола;плечі (руки від плечового до ліктьового суглобів) утримуються вертикально, лікті при виконанні руху в сторони не розходяться, хват на ширині двох-трьох кистей.  4. Французький жим гантелі сидячи (Разгибание руки з гантеллю з-за голови) Вправа, досить ефективний для розвитку верхньої головки трицепс.Плече робочої руки (частина руки від плечового до ліктьового суглоба), розташовується строго вертикально, гантель опускається за голову низько, до підстави шиї. Підйом снаряда здійснюється по дузі,без відхилення плеча (ліктя); при настанні м'язового відмови допомагайте руху снаряда вільною рукою.Вправа може використовуватися як Загальнорозвиваючі, для корекції форми - при відставання верхньої частини трицепс, і як опрацьовується. Існують варіанти виконання цієї вправи стоячи, а також стоячи з фіксацією руки (плеча) про вертикальну опору (стіну).Всі варіанти виконання цієї вправи досить ефективні і приблизно рівні, варто їх спробувати і надалі використовувати всі.  5. Французький жим стоячи (сидячи) Ця вправа надзвичайно ефективно для розвитку найбільш проблемною, нижній частині трицепсів, проте сильно навантажує ліктьові суглоби і вимагає достатньої гнучкості плечових суглобів.Надзвичайно важливо опускати штангу якомога нижче, до підстави шиї, не розводити при підйомі снаряда в сторони лікті і не змінювати положення рук, утримуючи їх строго вертикально.Використання штанги із зігнутим грифом і бінтовка ліктів при використанні цієї вправи можуть знизити ризик травми ліктьового суглоба. Французький жим стоячи отримав свою назву за принципом - "від противного", як протилежність французького жиму лежачи;звичайно, під час виконання цієї вправи атлет може сидіти, що природно, припускає використання трохи меншого робочого ваги і висуває підвищені вимоги до гнучкості плечових суглобів.  6. Французький жим сидячи в тренажері Розгинання рук з-за голови підкреслюють і виділяють довгу головку трицепс, яка відмінно виділяється, якщо дивитися на руку збоку.Ця вправа прорізає чітку роздільну лінію між біцепс і трицепсів (яка особливо помітна, коли ви піднімаєте руку вгору), а також ефектно проявляє м'язові волокна, покращуючи «смугастість» трицепс.  7. Жим до низу у блоковому тренажері Основне навантаження в жимі донизу припадає на латеральну (бічну) головку трицепс. Тим не менш, можна змусити працювати на повну силу і довгу головку трицепс. Для цього тримайте лікті трохи висунутими перед тулубом. Чи не нахиляйте торс вперед і не відводите лікті назад, допомагаючи собі дотиснути рукоятки вниз. Це зміщує фокус навантаження з трицепсів на інші м'язи. У цій вправі можна використовувати важкий робочий вагу, але без фанатизму!Вага навантаження не повинен бути перешкодою дотриманням правильної техніки і форми руху.  8. Жим донизу однією рукою зворотним хватом в блоковому тренажері Тримайте лікоть робочої руки нерухомо і максимально близько до боку тулуба.Відводячи лікоть убік, ви підсилюєте скорочення довгої головки трицепс, але разом з тим послаблює навантаження на латеральну (бічну) головку трицепс, на яку якраз і націлено дану вправу. Жим донизу зворотним хватом також грунтовно прасує і медіальну (внутрішню) головку трицепс. Саме вона починає розгинання руки. Але якщо ви хочете домогтися її максимального скорочення, станьте до тренажеру особою і виконуйте розгинання руки в площині, перпендикулярній торсу. Варіація вправи: жим донизу зворотним хватом двома руками. Вправа виконується з короткою прямий обертається рукояткою і фокусує навантаження на дві головки трицепсів: на медіальну (внутрішню) і латеральну (зовнішню).  9. Жим блоку з прямою ручкою вниз Стати досить близько до блоку, так, щоб трос тренажера був трохи нахилений до Вас, а ноги трохи подсогнути, корпус трохи нахилений вперед; докладаючи зусилля до адаптера, виконуйте рух по дузі вниз;в нижньому крайньому положенні руки спрямовані вниз під дуже гострим кутом до тулуба - тут важливо повністю випрямити руки, напружуючи трицепси, і при цьому не "навалюється" на адаптер зверху, не виснути на ньому вагою тулуба.Популярне вправу, при хорошій техніці виконання достатньо ефективний для розвитку найбільш проблемної частини трицепс - нижньої передньої голівки; досить ефективне в опрацьовуємо тренінгу. 10. Отжимание на брусах Також базова вправа - працюють майже всі м'язи верху тулуба.Щоб навантажити трицепс, необхідно тримати тулуб вертикально під час всього руху. 11. Отжимание між лавками Ця вправа добре для фінальної "накачування" трицепс, воно більш локально впливає на нього, ніж віджимання на брусах.  12. Розгинання руки з гантеллю в нахилі (концентроване) У бодібілдингу розгинання руки в нахилі використовується для досягнення симетрії в розвитку лівого і правого трицепс, відточування їх форми і рельєфу. Завдяки тому, що кут впливу навантаження на трицепс тут зовсім інший, ніж в інших вправах, розгинання руки тому є потужним засобом, впливати на ріст триголовий м'язи, особливо тоді, коли ви застрягли в «плато». Крім цього додаткова статичне навантаження, яку відчуває трицепс в момент, коли ви тримаєте руку з гантеллю повністю випрямленою тому, включає в роботу найглибші м'язові волокна триголовий м'язи, що вкрай важливо при роботі над деталізацією і сепарацією трицепс. Затримка дихання під час випрямлення руки полегшує утримання торсу і верху руки в горизонтальному положенні. Ефективність вправи безпосередньо залежить від дотримання правильної техніки і форми руху.Якщо ви тримаєте лікті нижче рівня спини або ж не повністю випрямляйте руку, то вам не домогтися максимального скорочення трицепс. Не женіться за вагою!Пристрій з дуже важкі гантелі змусять вас робити ривок у вихідному положенні, щоб зрушити їх з мертвої точки, і навряд чи дадуть вам випрямити руку повністю. У нижній точці вправи гантель повинна бути точно під ліктем.Якщо опускаючи гантель, ви висуваєте її вперед за вертикальну лінію, що проходить через лікоть, то подальше розгинання руки ви будете починати швидше за інерцією, ніж за рахунок зусиль трицепсів. Щоб збільшити навантаження на довгу головку трицепс, виконуйте вправу в два етапи.Спочатку, утримуючи лікоть на рівні спини, випряміть руку, потім зробіть коротку паузу, і підійміть випрямлену руку якомога вище. Тримайте торс і плечі паралельно підлозі. Чи не повертайте торс, піднімаючи плече робочої руки, щоб допомогти собі підняти гантель.Це небезпечно викривляє хребет і знімає навантаження з трицепс. Ваше завдання - розгинати руку у лікті, максимально знерухомити при цьому всі інші частини тіла. Варіація вправи: розгинання в нахилі двома руками одночасно.Рекомендуємо виконувати це ударний вправу тільки просунутим атлетам з дуже сильними м'язами попереку і ніг. Тримати торс на вазі в горизонтальному положенні, та ще й при цьому піднімати гантелі вище рівня спини - це задачка тільки для самих стійких.  | |
| Переглядів: 17272 | Коментарі: 4 | |
| Всього коментарів: 2 | |
|
| |
