| Головна » Статті » Тренування |
1. Жим штанги 2. Жим штанги сидячи з-за голови
4. Жим Арнольда
Жим Арнольда стимулює зростання передніх і середніх пучків дельт, проявляє чітку межу поділу дельтоподібного і навколишніх її м'язів (верх грудей, руки).Більшість тренерів впевнені, що жим Арнольда набагато ефективніше традиційних жімов, так як поворот кисті при підйомі гантелей включає в роботу найглибші шари м'язових волокон, які, збільшуючись в обсязі, виштовхують дельти вгору зсередини. Так як жим Арнольда передбачає розворот рук, то, крім дельт, в роботу активно включаються м'язи-Обертачі плеча: клювовідниє-плечова, надостная і подостная.Враховуючи, що ці м'язи набагато слабкіше дельтовидні, освоюйте вправу тільки з легкими гантелями, інакше вам навряд чи вдасться дотримуватися правильної форми руху і ви сильно ризикуєте травмувати плечі.Ключовим моментом, від якого залежить як безпеку, так і ефективність вправи, є правильна форма руху: спочатку ви піднімаєте гантелі перед площиною тулуба (при цьому лікті плавно розгортаються в сторони),потім йде поворот в плечовому суглобі і руки продовжують рух вже в площині тулуба (з цього моменту лікті спрямовані строго в сторони). Не поспішайте з видихом. Затримка дихання у фазі підйому полегшує утримання тулуба у вертикальному положенні. У початковій фазі жиму (до розвороту гантелей, коли руки рухаються перед тулубом) основне навантаження припадає на передні дельти, під час розвороту гантелей в роботу активно включаються клювовідниє-плечова і надостная м'язи,а далі (коли руки рухаються в площині тулуба) першу скрипку грають уже середні дельти і частково тріцепси. 5. Розведення гантелей в сторони ( "розведення")
Одне з основних вправ для розвитку бічних дельт. Стойка звичайна - ноги на ширині плечей, трохи зігнуті, корпус трохи нахилений вперед, градусів на 10-15. Гантелі утримуються перед стегнами попереду або по сторонах збоку.Руки кілька подсогнути в ліктьових суглобах, долоні при розведених руках "дивляться" вниз, паралельно підлозі, при цьому долоні трохи нахилені вперед-вниз так, що великі пальці знаходяться декілька нижче мізинцем.При виконанні вправи необхідно обов'язково утримувати долоні в положенні нахилу вперед-вниз і уникати відхилення корпуса назад.Оскільки у вправі використовується великий винос обтяжень в сторони, а також в силу того, що підйом забезпечується в основному зусиллям бічній дельти, м'язи порівняно невеликий і найслабшою з дельтоідов, в цій вправі застосовуються гантелі невеликої ваги,буквально в кілька кілограмів.Втім, при доброму розвитку дельтоідов, на просунутих стадіях тренінгу, високотренірованнимі атлетами застосовуються гантелі вельми значну вагу - понад 20 і навіть 30 кілограмів. Виконується сидячи і стоячи. Бажано наявність атлетичної пояса. 6. Махи гантелями в нахилі
Виконуються стоячи або сидячи. Нахилитися до горизонтального положення, рукіс гантелями внизу. Зробивши видих, підняти руки вгору в плечовому суглобі якомога вище. Повільно, контролюючи кожен сантиметр руху, опустити руки. Тулуб нерухомо. Існують наступні модифікації руху: махігантелямі лежачи на похилій лаві грудьми, тяга блоків в нахилі, махи гантелями лежачи на гарозонтальной лаві. 7. Відведення гантелей вперед
Вправа виконується стоячи, ноги на ширині плечей, кілька подсогнути. Гантелі, утримувані паралельним хватом (спосіб "молоток") по черзі, так званим способом "млин", піднімаються знизу-вперед-вгору, по дузі.Висота підйому - трохи вище горизонтального положення руки. Може застосовуватися і прямої хват, коли кисті розташовані таким чином, що долоні "дивляться" в підлогу. У цьому варіанті виконання вправи поряд з передньої дельтою добре задіюється і бічна.Руки можуть бути декілька подсогнути в ліктьових суглобах; якщо траєкторія руху рук ближче до середини тулуба, то більшою мірою задіяні передні дельти; чим далі траєкторія руху рук від середини, тим більше в підйомі гантелі беруть участь бокові дельти. 8. Тяга до підборіддя ( "протяжка")
Ноги на ширині плечей, кілька подсогнути, корпус трохи нахилений вперед; хват прямій, по ширині від вузького до середнього.Вузький хват в дещо більшою мірою вантажить передню дельту, відповідно більш широкий хват в дещо більшою мірою акцентує бокові дельти. На старті штанга утримується в опущених руках на рівні стегон;рух здійснюється вгору вздовж тулуба тягне рухом рук, при цьому руки згинаються в ліктьових суглобах. Штанга дотягується до рівня підборіддя, після чого плавно виконується негативна фаза і штанга опускається в стартове положення.Протягом всього руху лікті знаходяться вище грифа штанги. Вправа в цілому непогана, досить ефективне, однак найчастіше викликає скарги атлетів з приводу травмоопастності.Можливо, травмоопасность цієї вправи визначається підйомом обтяження порівняно велику вагу на тлі значного розтягування плечових суглобів.У будь-якому випадку вправа заслуговує обережного, зваженого відносини і безумовно не повинно виконуватися в об'ємно-силовому або, тим більше, в силовому режимі. 9. Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck
Зворотні розведення - інструмент тонкої доведення форми і рельєфу заднього пучка дельт, а також всіх м'язів верху спини.Крім цього зворотні розведення зміцнюють м'язи-Обертачі плеча, від сили яких прямо залежить стійкість плечового суглоба до навантажень. Постарайтеся уявити, що ви розводить не рукоятки, а лікті.Така візуалізація допоможе вам правильно включити м'язи і виконувати зворотні розведення за рахунок зусиль задніх дельт і м'язів спини, а не рук. Обов'язково тримайте торс випрямленій і нерухомим протягом усього сету. Це гарантія як безпеки, так і ефективності вправи. Принципово важливо затримувати дихання у фазі розведення рук. По-перше, це дозволяє розвинути більш потужне зусилля, а по-друге, захищає поперек від травм. Щоб домогтися максимального скорочення заднього пучка дельтовидні, середніх трапецій і ромбоподібних м'язів, обов'язково заводите лікті за спину. Якщо це не вдається, значить ви взяли занадто важка вага або ж вам слід попрацювати над поліпшенням гнучкості плечового суглоба. Не женіться за важкими вагами. Секрет ефективності зворотних розведень - суворе дотримання правильної форми і техніки виконання вправи.
| |
| Переглядів: 18911 | |
| Всього коментарів: 0 | |