| Головна » Статті » Тренування |
Вправи на біцепс
| 1. Підйом штанги на біцепс Це базова вправа, що володіє найбільш високими потужностних характеристиками, має високу ефективність і незамінна при створенні по справжньому значущих обсягів рук.Тим не менш, це вправу не може створити настільки досконалу форму, яку набуває Сгибатель плеча при роботі з гантелями.Біцепс руки, сформований переважно роботою зі штангою, часто виглядає досить широким при вигляді збоку, але при вигляді спереду такі біцепси виглядають вузько, в цій позиції добре видно відставання у розвитку середньої частини біцепса, недолік кулястості і масивності.Положення може бути трохи кращим при використанні зігнутої штанги, але в цілому це не вирішує проблему.Для того, щоб приступити до виконання цієї вправи, візьміть штангу широким нижнім хватом, тобто відстані між китицями на штанзі має бути приблизно дорівнює ширині плечей, а долоні звернені назовні. Станьте прямо, тримайте штангу на випрямлених руках.Розправте плечі, ви должни зберігати таку поставу до кінця вправи. З цього вихідного положення зігніть руки в ліктях і підніміть штангу по дузі від стегон до підборіддя. В крайньому верхньому положенні напружте кисті. Опустіть штангу по тій же траєкторії в початкове положення.Постарайтеся під час вправи зберігати нерухомість тулуба, зосередившись тільки на русі передпліч. Іноді тут використовується принцип "чітінга" для подолання бар'єру в розвитку біцепса. Вигідно варьірвать ширину хвата для всебічної опрацювання м'язи.Можна сперся списом об стіну, щоб робити рух чисто силою біцепса.  2. Підйоми гантелей на біцепс Ця вправа чудово розвиває обсяги згиначів рук, добре тренує суглобово-зв'язковий апарат рук і верхнього плечового поясу. Але цю вправу володіє ще великими достоїнствами - воно незамінне як формує вправа.Біцепси рук, сформовані за допомогою цієї вправи, відрізняються гарним балансом всіх частин, вираженої екскурсією та піків. Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи.Варіант виконання вправи сидячи має дещо меншими потужностних характеристиками, тобто виконується з дещо меншими робочими вагами, але максимально ефективний для створення гарної, природної форми біцепса і корекції недоліків форми.Вправа може виконуватися як у формі одночасного згинання обох рук, так і з по черзі-одночасним згинання та розгинання рук, так званим способом "млин". Обидва способи дуже ефективні, хоча спосіб "млин" має дещо більшим що формує ефектом. 
 3. Підйом на біцепс гантелей сидячи під нахилом Порівняно невеликий нахил тулуба назад, на 20 градусів від вертикалі, кілька акцентує навантаження на середній частині біцепса, - на початку і середині руху, і на верхній частині, - в кінцевій фазі підйому.Комфорт і стійкість, створювані опорою тулуба об спинку похилої лави, дозволяють сконцентруватися на зусиллі і роблять цю вправу ефективним і привабливим.  4. Підйом на біцепс гантелі сидячи, з опорою про внутрішню частину стегна (Концентрований згинання) Вправа виконується сидячи, ноги розставлені, рука з гантеллю спирається на внутрішню поверхню стегна однойменної ноги, корпус нахилений на гантель в бічному нахилі.Працююча рука повинна бути розташована вертикально; гантель піднімається по дузі строго в площині, що проходить вертикально через середину (по довжині) біцепса. Працююча рука фіксується про стегно номінально і при підйомі не робить великого тиску на його внутрішню поверхню.Якщо в момент виконання вправи настав м'язовий відмову і Вам важко в підйомі снаряда, що досить часто буває при виконанні останніх підходів, допоможіть руху гантелі іншою рукою, не порушуючи при цьому положення корпусу і ніг.Не варто при утрудненому підйомі відхиляти корпус назад. Вправа застосовується як формує - для додання біцепси кулястої форми за рахунок розвитку обсягу його середній частині.  5. Згинання рук на лавці Скотта Впливає на низ біцепса, роблячи його довгим і наповненим. Можна взяти прийму штангу, гантелі або блок. Легендарний Л. Скотт любив робити після повних повторень ще 6 - 8 "Бернс" в нижній фазі руху.Однак, треба пам'ятати, що ці "Бернс" делаютсядовольно повільно, тому що біцепс тут легко травмувати.  6. Підйом на біцепс у стилі «Молота» Дана вправа вибірково переносить навантаження на плечову м'яз, що пролягають під біцепсів. Вона не така й велика, проте на пізніх етапах тренінгу їй варто приділити підвищену увагу. Виконання: Станьте прямо.Гантелі візьміть нейтральним хватом (грифи паралельно один одному) і тримайте в прямих руках з боків тулуба. Не змінюючи положення кисті за рахунок могутнього зусилля біцепса підніміть гантель-о-пліч. Локоть нерухомий!У верхній точці додатково статично напружте руку і підкреслено повільно опустіть гантель у вихідну позицію. Потім виконайте рух іншою рукою. Корисні поради: Не дозволяйте "неробочий" руці розслаблятися у вихідному положенні. Для цього тримаєте лікоть трохи зігнуті.Якщо це не виходить, робіть вправу двома руками.  7. Підйом на біцепс у блоковому тренажері стоячи Вважається, що підйом на біцепс у блоковому тренажері використовується для відточування форми і рельєфу двоголового м'яза плеча. Однак, є багато противників такого твердження.Найчастіше цим вправою замінюють "приїлися" підйоми штанги на біцепс і саме з нього починають тренування біцепса. Чому саме в блоковому тренажері? Справа в тому, що вільні ваги мають властивість розслабляти м'яз у крайніх точках повторення.Блочний ж тренажер, тримає волокна м'язи у постійному напруженні, що й дає можливість навантажити трохи іншим способом тренованих м'яз.  8. Згинання рук на біцепс у кросовер Дана вправа не тільки підвищує пік біцепса, а й покращує його деталізацію. Проте, потрібно пам'ятати, що рух не є силовим. Якщо ви переусердствуете з вагою, амплітуда вправи скоротитися, та й техніка вправи "змаститься".Тим часом, саме головне - це кінезіології згинання, коли ізоляція біцепсів максимальна. Вправа носить виключно "пампінговий" характер. Виберіть щодо мала вага, який дозволить вам відчувати роботу біцепсів, не турбуючись про утримання рівноваги.  9. Підйом штанги на біцепс зворотним хватом Підйом штанги на біцепс зворотним хватом фокусує навантаження на плечі-променеву м'яз, розвиток якої розширює зовнішню частину передпліччя, завдяки чому рука набуває більш значний вид збоку. Крім цього вправу досить відчутно прасувати плечову м'яз, розташовану під біцепсів. Чим вона більше, то масивнішим виглядає верх руки збоку. Регулярно відпрацьовуючи підйом штанги на біцепс зворотним хватом, ви покращіть свої силові показники при виконанні різноманітних тяг руками.Особливо корисно це вправу альпіністам, борцям, баскетболістам і тенісистам.  | |
| Переглядів: 22407 | Коментарі: 1 | |
| Всього коментарів: 1 | |
|
| |
