| Головна » Статті » Тренування |
Тренінг грудей
1. Жим лежачи на горизонтальній лаві
2. Жим лежачи на похилій лаві
3. Жим лежачи головою вниз
Специфічне вправи, що вимагає хорошої техніки виконання. Впливає на нижні і зовнішні частини грудної м'язи. Гриф при русі штанги вниз повинен торкнутися середній частині грудей.Лутше результати для низу низу грудей достигають при нахилі лавки 15 - 20 градусів. Не затримуйте дихання. Не виконуйте менше 4 - 5 повторень в підході. 4. Жим лежачи гантелей
Застосування цієї вправи має певні складнощі, пов'язані з труднощами оперування з гантелями важкої і дуже важкої ваги.Проте, при достатній стажності занять та тренованості, використовуючи допомогу партнера, Ви можете успішно використовувати цю вправу як для розвитку обсягів, так і для вдосконалення форми грудних м'язів. 5. Жим гантелей на похилій лаві
Один із найефективніших вправ для розвитку обсягу і надання м'язам грудей хорошою, естетичної форми. Акцентує навантаження на верхній частині грудей.Як і всі вправи, в яких використовуються гантелі важкої ваги, добре розвиває м'язи верхнього плечового поясу взагалі, зокрема руки і приводять м'язи рук. Виконання нижньої фази руху, так звана обтягування, обов'язкове;тому точно підбирайте вага гантелей - надто важкі, вони не дадуть Вам зробити жімовое рух в повній амплітуді, з вираженою нижній фазою. 6. Жим гантелей на лаві з нахилом вниз
Жим гантелей на лаві з нахилом вниз підрізає і піднімає низ і великого грудного м'яза, надаючи їй більш жорсткі і різкі форми. Слідкуйте за тим, щоб протягом усього сету гантелі рухалися строго у вертикальній площині, що проходить через плечі. Вичавлюючи гантелі над животом або над головою, ви ризикуєте втратити над ними контроль. Правильне дихання має вирішальне значення в цій вправі.Затримка дихання на час опускання та жиму гантелей не дає розслаблятися м'язам-стабілізаторам, ізометричне скорочення яких забезпечує утримання тіла в стійке положення.Це критично, оскільки лава нахилена вниз і, на відміну від інших варіацій жиму, ви не можете упиратися ногами в підлогу, щоб підвищити стійкість тіла. Обов'язково робіть сильний видих після подолання найскладнішого ділянки підйому гантелей - це знижує надмірне внутрішньочеревний і внутрішньо грудний тиск, який виникає через затримки дихання і нахилу корпусу. Не зупиняйтеся в нижній точці.Це може небезпечно підвищити тиск у грудній клітці і приплив крові до голови. Зведення гантелей над грудьми дозволяє як слід навантажити внутрішній край великий найширшої м'язи і домогтися чіткого поділу м'язів грудей по центру торсу.Щоб уникнути надмірного припливу крові до голови обов'язково встаньте і трохи пройдіться в перерві між сетами. Не робіть велика кількість повторень в сеті. Для різноманітності відпрацюйте жим, утримуючи гантелі нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного).І хоча тут фокус навантаження зміщується на верх грудей, проте низ великого грудного м'яза все одно скорочується досить сильно. У порівнянні зі штангою, ви можете опускати гантелі не до рівня грудей, а трохи нижче, тим самим збільшуючи амплітуду руху і сильніше розтягуючи м'язи грудей.Проте пам'ятайте: це може створити надмірне навантаження на плечовий суглоб. 7. Розведення гантелей лежачи
При виконанні розведень гантелей лежачи навантаження сфокусована на середині і внутрішньому краю великого грудного м'яза.Вправа застосовується для дефініції (чітка форма і поділ м'язів між собою) і сепарації ( «смугастість», «прояв» м'язових волокон) м'язів грудей. Не використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони змусять вас згинати руки в ліктьовому суглобі і опускати лікті значно нижче рівня плечей.Чим сильніше ви згинаєте руки в ліктях, тим більше розведення стають схожими на жим. Більш того, опускаючи лікті набагато нижче рівня плечей, ви небезпечно переносите фокус навантаження на плечовий суглоб. Затримуючи дихання, ви не дозволяєте розслаблятися м'язам-стабілізаторам, які тримають торс в стійке положення. А отже, тим самим зміцнюєте фундамент, на який спираються м'язи, що піднімають навантаження. Подолавши найскладніша ділянка руху у фазі відомості гантелей, обов'язково зробіть сильний видих. Він зніме надлишковий тиск у грудній клітці. Розведення гантелей лежачи - одне з найкращих вправ для розвитку середній частині грудних, додання грудей «крутий», випуклої форми, а також для «оформлення» виразного поділу між лівою і правою великими грудними м'язами. Слідкуйте, щоб протягом всього руху кут в ліктьовому суглобі залишався незмінним, а зведення і розведення рук відбувалося виключно у вертикальній площині, що проходить через плечі. Ні в якому разі не відривайте ступні від підлоги до кінця сету і не ставте їх на лаву в спробі знизити тиск на поперек. Такі «прийоми» різко знижують стійкість тіла і підвищують ризик заробити травму. 8. Розведення гантелей на похилій лаві ( "розводка в нахилі")
Вправа, добре що формує і опрацьовуємо верхню частину грудей.Вичавивши гантелі, спробуйте дуже повільно, не втрачаючи рівноваги, небагато, десь на ширину однієї двох кистей опускати їх на прямих руках вниз, у напрямку до тазу.Досягнувши ту точку, нижче за яку Ви вже не зможете утримувати гантелі, Ви отримаєте точку проекції (вниз, по вектору сили тяжіння) площині руху. Виконання вправи в такій рухової площині добре навантажує верх грудей, особливо в розтягнутому положенні.Типовою помилкою є більш висока, зрушена по напрямку до голови площину руху; роботу в цій площині руху забезпечують переважно трапецієвидні м'язи, дельтоіди та інші м'язи плечового поясу;основна частина верху грудей в роботі не бере участь, тому такий варіант виконання руху досить ефективний ", незважаючи на значне розтягнення самих верхніх пучків грудних м'язів. 9. Блочне зведення на похилій лаві
Вправа, яка при кваліфікованої версії виконання дуже добре, можливо, гранично розтягує грудні м'язи, не надаючи істотної навантаження на суглоб.Його застосування найбільш актуально в опрацьовуємо тренінгу, хоча на початковому етапі підготовки цю вправу цілком здатне вирішувати завдання об'ємного тренінгу. Дуже ефективний такий варіант цієї вправи, як зведення верхнього парного блоку на похилій лаві, сидячи у зворотному нахилі. 10. Жим от груди в тренажері сидячи Жим в тренажері використовується для оформлення і прорізування м'язів грудей, додати їм «смугасті». Пауза в нижній точці (рукоятки у грудях) сильно ускладнює вправа.Коли рукоятки наближаються до грудей, задіяні м'язи гранично напружені і повні енергії. Використовуйте її, щоб швидко змінити напрям руху і отпружініть рукоятки від себе.Роблячи зупинку, ви мимоволі розслаблює м'язи і розсіює зосереджений в них заряд енергії, а значить, вам доведеться докладати додаткових зусиль, щоб знову напружити м'язи в повну силу і рукоятки зрушити з мертвої точки.Хоча, з іншого боку, це не так вже й погано, тому що по суті є додатковим стимулом для росту м'язів. Дуже важливо затримувати подих на час повернення рукояток в початкове положення і жиму (тобто коли м'язи скорочуються або розтягуються, активно опирається навантаженні).Це допомагає легше тримати правильне положення хребта і дозволяє розвинути більш потужне зусилля (ви збільшуєте свою силу в середньому на 20% у порівнянні з тим, коли виконуєте жим без затримки дихання). Якщо ви працюєте з важким робочим вагою,як можна сильніше тисніть ступнями в підлогу і ні в якому разі не відривайте спину і стегна від лави. Якщо тренажер дозволяє використовувати нейтральний хват (долоні дивляться один на одного),чергуйте сети з нейтральним і прямим (долоні дивляться вперед) хватом.Це дозволить обробити м'язи під різними кутами. У вихідному положенні лікті не повинні сильно «вилазити» за спину. Повертаючи рукоятки до грудей, намагайтеся розводити лікті в сторони, а не відводити їх назад, за спину, інакше ризикуєте травмувати плечовий суглоб. 11. Відомості в тренажері Peck-Deck
Відомості в тренажері Peck-Deck додають «смугасті» м'язам грудей; виділяють їх внутрішні краї, чітко розділяючи ліву і праву велику грудну м'язи по центру тіла. Не розводьте лікті за лінію плечей, якщо ваш плечовий суглоб недостатньо гнучкий або ж якщо м'язи грудей слабкі і нееластичність. Відведення ліктів за спину створює надмірне навантаження на плечовий суглоб і загрожує травмою. Щоб не пошкодити плечовий суглоб і, разом з тим, максимально навантажити м'язи грудей, ні в якому разі не розслабляйте їх у негативній фазі (коли ви розводите лікті і повертаєтеся в нижню точку вправи). Вдих і затримка дихання під час відомості зміцнює становище торсу і збільшує силу. «Тримайте спину щільно притиснутою до спинки тренажера. Це стабілізує торс і додає сили м'язів грудей. 12. Зведення в кросовері через верхні блоки
У бодібілдингу відомості в кросовері використовуються для «підрізання» (виділення) низу великого грудного м'яза, надання їй різких форм; § для виразного поділу м'язів грудей по центру тулуба і «прояви» м'язового рельєфу грудей. Виконуючи вправу на прямих руках, ви ризикуєте пошкодити ліктьові суглоби. Якщо повертаючись у вихідне положення, ви випрямляйте руки, в роботу активно включаються трицепси і навантаження на м'язи грудей зменшується. Це свідчить про те, що обраний вага занадто важкий.Зберігайте нерухоме положення торсу протягом усього вправи. Нахиляючись вперед, щоб допомогти собі всім тілом звести рукоятки, ви знімаєте навантаження з грудей. Зводите рукоятки по широкій дузі на рівні грудної клітини. Уявіть, що ви обіймаєте велике дерево.При цьому фокус навантаження націлений точно на середину грудей. Якщо зводити руки високо (на рівні голови), то вістрі атаки зміщується на верх грудей і передні дельти. Чим нижче ви зводите руки (нижче грудей) або чим менше нахилили торс, тим сильніше скорочується низ великого грудного м'яза. Затримка дихання під час позитивної фази вправи (відомості рук перед грудьми) полегшує утримання тіла в нерухомому стані і збільшує вашу силу. Не варто напружувати спину і тримати плечі відведеними тому.Тим самим ви виключаєте з роботи передню зубчасту м'яз, який тягне нижній край лопатки вперед і назовні, що можливо лише за пронації плеча (повороті його всередину, до грудей навколо вертикальної осі). Звідси висновок: зводячи рукоятки перед грудьми, скругляющі (проніруйте) плечі. 13. Зведення в кросовері через нижні блоки
Кроссовер через нижні блоки цілеспрямовано навантажує верх грудей і застосовується для того, щоб домогтися виразного поділу лівої і правої великих грудних м'язів як від дельт, так і між собою по центру тулуба, а також для відпрацювання м'язової сепарації верху грудей. Обов'язково затримуйте дихання під час відомості рук. Так легше тримати торс в нерухомому стані і концентруватися на скорочення м'язів грудей. Коли ви робите видих, повертаєтеся в початкове положення, ні в якому разі не розслабляйте м'язи.Активно чиніть опір вазі і розводите руки по тій же траєкторії, по якій ви їх зводили. Не виконуйте вправу на повністю випрямлених руках, інакше травмуєте ліктьові суглоби. Чим вище і ближче ви зводите руки, тим сильніше скорочується верхня частина великого грудного м'яза, особливо її внутрішній край в області ключиці. Обов'язково зводите руки разом чи схрещуйте їх перед торсом.Це гарантія того, що ви повністю задіюєте передню зубчасту і малу грудну м'язи. Не згинайте руки в ліктях і не нахиляйте корпус вперед, коли зводите рукоятки разом. Для прояву всіх деталей великого грудного м'яза і виразного поділу м'язів лівої і правої половини тіла, чергуйте кросовер через нижні блоки з кроссовером через верхні блоки. Останній варіант фокусує навантаження на середню та нижню частини грудей, особливо на її внутрішні краї. 14. Віджимання на брусах
Чи є підгрупою жімових вправ. Часто включають розминку перед тренуванням. Впливає на нижню і зовнішню частину м'язи грудей. Під час руху тіло повинно бути нахилений вперед під час всього руху.У тренувальному процесі використовуються віджимання на брусах з обтяженнями. У деяких спортсменів-професіоналів воно становить 100 і більше кілограм. 15. Пулловер Вправа що акцентує увагу на розтяжку грудної клітини. Виполняеться лежачи на лаві з гантеллю або штангою.Піднявши і випрямивши руки перед собою, не згинаючи їх ліктях виконати рух назад. Опускати максимально нижче, тому що головне - розтягнути грудну клітку. Дихання гранично глибоке, рухи плавні, повільні.Вправа також можна виконувати із зігнутими руками, тоді будуть додатково навантажуватися найширші м'язи спини. У цьому випадку можна додати трохи ваги. У потходе рекомендуємо робити не менше 10 - 12 повторень.
| |
| Переглядів: 9899 | Коментарі: 1 | |
| Всього коментарів: 1 | |
|
| |
