1. Станова тяга
 Базове і вправа для довгих м'язів спини. Нахилившись вперед, взяти штангу разнохватом або з допомогою лямок закріпити кисті на рівні плечей, при цьому колдені зігнуті, одночасно випрямляючи ноги і спину, випростатися.
При виконанні даної вправи потрібно обов'язково використовувати страхувальний (важкоатлетичний) пояс, на ноги одягти взуття з твердою підошвою на підборах, що дає можливість жорстко зафіксувати голеностоп.
 Станова тяга

2. Підтягування на перекладині
Підтягування можуть виконуватися до грудей або за голову. Загальнорозвиваючі слід визнати підтягування оптимально широким хватом до грудей.Якщо в одному підході атлет середньої ваги в змозі виконати більше 20 підтягань, (атлети більш важкої ваги - понад 15), можна використовувати обтяження, що прикріплюються до поясу спереду при виконанні підтягань до грудей, і до поясу ззаду при виконанні підтягань за голову.При використанні обтяження техніка виконання підтягань повинна залишатися правильною, тому має сенс використовувати обтяження порівняно малої розмірності. Почніть з п'ятикілограмової диска, а в міру необхідності додавайте вага обтяження з дискретністю 2,5 кг.
Підтягування за голову залучають до роботи дещо менша кількість м'язів, ніж підтягування до грудей, але при цьому більш ефективні для розвитку мускулистість спини, оскільки більшою мірою залучають до роботи верхні м'язові шари спинного масиву.На стадії вступного тренінгу використовуйте класичний варіант підтягань - оптимально широким хватом, без обтяження, до грудей, в "хорошою" амплітуді, поступово нарощуючи кількість рухів.З рівня початкового курсу для гармонійності розвитку та напрацювання функціонального балансу починайте використовувати підтягування за голову.
 Існує ще такий варіант підтягань, як підтягування до грудей вузьким хватом з прогином.При виконанні цієї вправи зручно використовувати адаптер вузького паралельного хвата, що одягаються на поперечину.Застосування цього варіанта підтягань звичайно має місце при недостатній укомплектованості тренувального залу необхідним обладнанням - відсутністю тяги верхній і нижній блокової, наприклад.Вважається, що виконання цього різновиду підтягань може бути ефективним для розвитку середній частині спинного масиву, добре відомого з позиції - груди, спина спереду.Також ця вправа може застосовуватися для збільшення товщини і мускулистість середній частині спини, при зведенні лопаток у верхній фазі руху.
 Підтягування на перекладині

 3. Тяга штанги в нахилі
Популярність цієї вправи пояснюється як високою ефективністю, так і доступністю його різних варіантів. Тяга штанги здійснюється до поясу або нижнього зрізу грудей у нахилі. Іноді корисно час від часу змінювати ширину хвата, щоб впливати на м'яз під іншим кутом.
Франко Коломбо і Арнольд Шварценеггер виконували цю вправу з вагою понад 160 кілограм.
 Тяга штанги в нахилі

 4. Тяга штанги в нахилі зворотним хватом
 Тяга в нахилі зворотним хватом ущільнює і потовщує м'язи середини спини, особливо низ найширших.
Під час виконання тяги торс, ноги і голова повинні завжди залишатися нерухомими. Кут між спиною і горизонталлю становить 45 градусів.
 Починайте тягу штанги зусиллям нижній частині найширших м'язів спини, а не біцепсів.Згинання рук в ліктях повинно відбуватися внаслідок того, що лікті прямують вгору за спину, а зовсім не через те, що ви напружуєте біцепси.
 Піднімайте лікті якомога вище.Пам'ятайте, верхня частина спини (верх найширших, трапеції і ромбоподібні м'язи) включається в роботу на повну котушку тільки тоді, коли лікті проходять рівень спини, а плечі відводяться назад.
 У початковому положенні руки повністю випрямлені і штанга «висить» на них, немов на мотузках.Згинаючи руки на початку вправи, ви мимоволі напружуєте біцепси і тим самим послаблює навантаження на м'язи спини.
 Не використовуйте занадто важка вага.Це зіпсує техніку (ви будете «рвати» штангу всім тілом, піднімаючи торс, а не тягнути м'язами спини, як це задумано) і не дозволить вам підняти лікті вище рівня спини.
Зворотний хват сприяє піднесенню ліктів строго у вертикальній площині, у той час як прямий хват (хват зверху) провокує розведення ліктів в сторони. Звідси випливає, що при зворотному хвате вам набагато легше дотримуватися правильної форми руху, ніж при прямому хвате.Голову можна нахилити, але лише злегка (погляд трохи нижче горизонталі). Сильно схиливши голову і спрямовуючи погляд в підлогу, ви неминуче скругляющі спину, що вкрай небезпечно.
 Тяга штанги в нахилі зворотним хватом

 5. Тяга гантелі (блоку) однією рукою в нахилі
Вправа, що містять у тренувальний програми всі суперзірки. Техніка виконання вправи така. Нахилившись вперед, і взяв гантель в праву руку, лівою спертися про стегно при цьому права нога відставляється тому, а ліва - вперед на відстань 70 - 80 см.Можна модернізувати цю вправу, поставивши ліве стегно на горизонтальну лаву, що дасть можливість лутше сконцентруватися на русі. Рух руки з гантеллю повинно бути строго по вертикалі до нижнього зрізу грудей. Тулуб при цьому не повинно змінювати положення під час всього руху.
Тяга гантелі (блоку) однією рукою в нахилі

 6. Тяга Т-грифа (Т-штанги)
 Тяга Т-грифа як правило, активно застосовується в тих випадках, коли немає хорошого тягового обладнання, наприклад, верхній і нижній блокових тяг.Достатньо, завантаживши один кінець штанги неабиякою кількістю млинців, уперти вільний кінець в яку-небудь опору, і Ви можете, розташувавшись таким чином, щоб гриф знаходився між ніг, виконувати тягові підйоми штанги.При виконанні цієї вправи зручно користуватися спеціальним адаптером вузького паралельного хвата. Вправа добре розвиває внутрішню зону верхній частині спини - особливо м'язи між лопаток, у тому числі й глибоко залягають.Так що використання цієї вправи можна вважати актуальним при недостатній мускулистість верхній частині спини, особливо її внутрішньої зони.
 Існує спеціальний тренажер для виконання даної вправи.
 Тяга Т-грифа

 7. Вертикальна тяга блоку широким хватом
У бодібілдингу вертикальна тяга до грудей використовується для стимуляції росту всіх м'язів верху спини. Але в першу чергу - для розширення розмаху ваших «крил», який визначається розвитком верхній частині найширших.
Кожного разу, починаючи тягу, перевірте себе: руки і торс повинні бути повністю випрямлені, а плечі підняті. Така вихідна позиція забезпечить повну амплітуду руху і сфокусує навантаження на верх найширших.
Чим ширше хват, тим сильніше задіяний верхній ділянку найширших, розвиток якого як раз і визначає ширину вашої спини. При вузькому хвате навантаження спрямована на низ найширших м'язів. Оптимальна відстань між долонями має бути на 50 см ширше ваших плечей.Щоб зосередити навантаження на верхній частині шірочай ¬ ших, завжди тримайте торс випрямленій та тягніть гриф суворо вниз (а не по діагоналі). Відхиляючись тілом назад, ви спрямовуєте навантаження на задні дельти і низ найширших.
Затримка дихання під час тяги допомагає тримати торс випрямлення, дозволяє розвинути більш потужне зусилля і робить вправу більш безпечним. Тяга вниз починається зі зведення лопаток, потім рух підхоплюють лікті, які опускаються суворо вниз.Опускайте гриф вниз до рівня плечей або верхній частині грудної клітини.
 Не тягніть гриф зусиллям біцепсів. Їх роль у цій вправі - стабілізація ліктьового суглоба.Проте, якщо ваша мета - біцепси і нижня частина найширших, просто змініть хват на зворотний (хват знизу, долоні направ ¬ лени до тулуба) і вперед!
 Вертикальна тяга блоку широким хватом

 8. Вертикальна тяга блоку зворотним хватом
Вертикальна тяга до грудей зворотним хватом розширює найширші, надає торсу атлетичну V-форму.
 Чим більше випрямлені руки у вихідному положенні, тим більше розтягнуті найширші спини і тим сильніше скорочується нижня частина найширших на самому початку тяги.
Опускаючи поперечину до грудей, стежте, щоб лікті не «завмирали» ні на секунду і весь час рухалися по діаго ¬ наяв - вниз і за спину. Як тільки лікті зупиняються, в роботу відразу включаються біцепси. Рух ліктів припиняється тільки тоді, коли гриф торкнувся грудей.Утримуйте торс у вертикальному положенні, а спину злегка прогнути в попереку протягом усього сету. Відхиляючись назад, ви зменшуєте навантаження на низ найширших м'язів. Не використовуйте дуже важка вага, інакше ви будете тягти його біцепсами.
Затримка дихання під час тяги дозволяє легше тримати спину прямою і сильніше скорочувати низ найширших. Щоб збільшити навантаження на верх найширших, направляйте лікті вниз, як можна ближче до боків. Чим сильніше ви зводите лопатки, тим сильніше сік ¬ звертати верхня частина найширших.
Вертикальна тяга блоку зворотним хватом

 9. Горизонтальна тяга в блоковому тренажері
 Горизонтальна тяга вузьким хватом фокусує навантаження на нижню частину найширших, стимулюючи їх ріст в товщину. Це відмінний засіб для нарощування обсягів і додання виразних, опуклих форм низу спини.
Горизонтальна тяга фокусує навантаження переважно на нижню частину найширших м'язів.Однак у міру наближення до верхньої точки вправи (коли лікті проходять рівень спини, а плечі відводяться назад) вектор навантаження переміщається на верхню частину найширших, ромбоподібні м'язи і середню частину трапецій. І чим далі за спину ви відводите лікті, тим сильніше скорочуються ці м'язи.Щоб домогтися максимального скорочення м'язів спини, намагайтеся не відхиляти торс від вертикального положення (ні вперед, ні назад) більш ніж на 10 градусів.
 Зберігайте природний вигин хребта (спина злегка прогнуті в попереку, а груди і плечі розправлені).Полегшуючи тягу розгойдуванням торсу (коли опускаєте вантаж, нахиляєтеся вперед настільки сильно, що скругляющі спину, а потім, коли тягнете вантаж, сильно відхиляється тому й прогинається в попереку), ви небезпечно здавлює хребетні диски. Не тягніть вантаж зусиллям біцепсів!Їх роль тут - лише стабілізація ліктьового суглоба. Зафіксуйте ноги в колінах до кінця сету. Не згинайте і не випрямляйте їх під час виконання вправи. Затримайте дихання під час тяги. За рахунок цього вам буде легше тримати поперек нерухомою.Щоб підсилити навантаження на м'язи середини і верху спини (середні трапеції, верх найширших, ромбоподібні і задні дельти), скористайтесь прямим грифом. Беріться за гриф хватом зверху (долоні дивляться вниз) трохи ширше плечей.Щоб «вимкнути» задні дельти і направити все навантаження на м'язи спини, робіть тягу з прямим грифом з D-подібними рукоятками на кінцях, відстань між якими дорівнює або трохи вже плечей (долоні дивляться один на одного).
 Горизонтальна тяга в блоковому тренажері

 10.Пуловер в блоковому тренажері стоячи
 Практично все навантаження при виконанні пуловера зосереджена лише на двох м'язах: найширших (причому по всій довжині, низ і верх) і нижньої частини грудних. Інші м'язи беруть лише мінімальну участь в роботі.Завдяки цій особливості пуловер використовують для оформлення найширших і нижній частині грудних м'язів (надання їм виразних, різких форм).
 У початковому положенні руки займають майже вертикальне положення (нахилені вперед лише на 15-20 градусів від вертикалі). Не «нахиляйте їх нижче!Якщо ви стартуєте з положення, коли руки сильно нахилені вперед (гриф трохи вище плечей), то відрізок шляху, коли найширші виконують основну роботу, різко зменшується.
 Тримайте руки майже прямими (трохи зігнутими в ліктях) протягом усього сету.Запам'ятайте: чим сильніше ви згинаєте руки, тим більше основне навантаження зміщується з нижньої частини найширших на їх верхню частину. Рух відбувається виключно в плечовому суглобі.
 Затримка дихання під час тяги дозволяє легше тримати спину прямою і сильніше скорочувати низ найширших.Щоб збільшити навантаження на верх найширших, направляйте лікті вниз, як можна ближче до боків. Чим сильніше ви зводите лопатки, тим сильніше сік ¬ звертати верхня частина найширших.
 Всі інші частини тіла нерухомі. Тулуб рівно. Нахиляючи торс вперед, ви послаблює навантаження на найширші.Використовуйте щодо легку вагу. Важкий вага провокує згинання рук у ліктях, що зменшує навантаження на найширші. Затримайте дихання під час тяги грифа вниз. Це допомагає сильніше напружувати найширші і тримати спину рівною.
 Пуловер в блоковому тренажері стоячи

 

 11.Нахили вперед зі штангою на плечах
Нахили зі штангою на плечах (або, як ще кажуть, - GOOD MORNING) «видувають» потужні «стовпи» по обидва боки від хребта, піднімають сідниці, відокремлюють їх від біцепса стегна, надають цим м'язам виразні опуклі форми, розділяючи м'язові пучки між собою і додаючи їм «смугасті».
Підйом торсу з нахилу здійснюється тільки за рахунок зусиль сідниць і біцепса стегна. Не намагайтеся підняти торс, розгинаючи поперек, і не скругляющі спину, нахиляючись вперед. Основна задіяна м'яз спини у цій вправі - Розгиначі хребта.Ні в якому разі не розслабляйте її до кінця сету. У неї дуже важлива роль - фіксувати естест-венний, S-подібний вигин хребта під час нахилів.
 Освоюйте нахили тільки вільний грифом і в повільному темпі. Додавайте вага лише тоді, коли відчуєте, що поперек стала сильнішою.Обов'язково злегка зігніть ноги в колінах у вихідному положенні. Це підвищить стійкість. Виконувати нахили з прямими ногами можна лише досвідченим атлетам, у яких тазобедрен ¬ ний суглоб володіє відмінною рухливістю.Нахили відмінно розтягують всі м'язи задньої частини стегна, тому їх можна включити і в тренування ніг перед присіданнями, становий тягою, випадами і жімамі ногами.
 Нахили вперед зі штангою на плечах

 12. Гиперэкстензия
Вправа виконується в спеціальному тренажері або в упорі стегнами про якого-небудь гімнастичного коня або напівконі з фіксацією стоп, наприклад, в щаблинах шведської сходи.У стартовому положенні атлет, зафіксувавши стопи і спираючись на стегна, нахиляє корпус вниз, бере снаряд з підлоги і переносить на трапеції, в область підстави шиї. Штанга щільно утримується руками, хват широкий, такий, щоб кисті були розташовані не набагато ширше плечей.При підйомі тулуба вгору лопатки зводяться, і атлет прагнути прогнути спину. Особливо слід підкреслити, що спиратися слід стегнами, таз знаходиться на вазі. Вправа добре розвиває саму нижню частину розгиначів спини.
 Гиперэкстензия

 13. Шраг зі штангою
У бодібілдингу Шраг зі штангою застосовуються для того, щоб наростити обсяг верху спини та шиї, підкреслити лінію поділу між трапеціями і дельтами.
 Поставте ноги на ширині плечей і візьміться за штангу хватом зверху. Відстань між долонями трохи ширше плечей.
Повністю випрямити - розпряміть груди і плечі, злегка прогніться в попереку, підніміть підборіддя до паралелі з підлогою. У початковому положенні руки випрямлені, спина знаходиться у вертикальній площині, вигин хребта природний, S-бразний, а погляд направлений строго вперед.
Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції, потягніть плечі вгору, у напрямку до вух. Уявіть, що ви просто знизують плечима, коли вас запитують про щось, про що ви не маєте жодного уявлення.
 Не згинайте руки, не нахиляйте торс і не присідайте.Ваше завдання - підняти плечі у вертикальній площині якомога вище, зберігаючи при цьому всі інші частини нерухомими. Піднявши плечі максимально вгору, видихніть і на 1-2 секунди постарайтеся утримати плечі в цьому положенні. Плавно опустіть плечі у вихідне положення.
 Шраг зі штангою

 14.Шраг зі штангою за спиною
 Підйом лопаток (або Шраг) розвивають м'язи, задіяні при замаху (підйом руки над головою) для кидка або удару в таких видах спорту, як бейсбол, футбол, баскетбол і метання списа, а також при подачі м'яча (і ріжучому ударі) у тенісі та волейболі.
 Станьте прямо.Поставте ноги на ширині плечей і трохи зігніть їх в колінах. Попросіть партнера подати вам штангу ззаду. Візьміть її хватом зверху (долоні дивляться назад). Відстань між долонями - трохи ширше плечей.
 Випросталася, відведіть плечі назад і трохи підніміть груди.Втягніть живіт, але не згинайте спину, зберігайте природний вигин хребта.
 Руки повністю випрямлені за спиною. Штанга знаходиться у нижній частині сідниць.
 Погляд - прямо перед собою. Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть плечі максимально вгору.Чи не допомагайте собі згинанням рук - вони повинні залишатися випрямленими протягом усього сету. Рухаються тільки плечі! Спина, груди і ноги - нерухомі.
Досягнувши верхню точку, з усіх сил напружте трапеції і постарайтеся утримати штангу в цьому положенні 1-2 секунди (щоб досягти максимального м'язового скорочення). Зробіть видих і плавно опустіть плечі.
 Шраг зі штангою за спиною

 15. Тяга штанги до підборіддя (Протяжка)
Тяга до підборіддя промальовує і відточує форму трапеції, окреслює чітку роздільну лінію між трапеціями і середніми дельтами, покращує деталізацію і «смугастість» трапецій.
 Візьміть штангу хватом зверху (відстань між долонями трохи менша за ширину плечей) і станьте рівно.
У вихідної позиції спина випрямлена і злегка прогнуті в попереку, груди «колесом», плечі розправлені, руки випрямлені в ліктях, гриф штанги стосується стегон. Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте трапеції і дельти. Розводячи лікті, потягніть їх вертикально вгору.
Рух «ведуть» саме лікті, а не плечі або передпліччя. Коли ви тягнете лікті вгору, гриф штанги повинен ковзати у вертикальній площині вздовж тіла від стегон до підборіддя. Не нависає над грифом, вигинаючи спину дугою. Тримайте корпус і шию рівно, а підборіддя - горизонтально.
У верхній точці лікті підняті максимально вгору (однозначно вище плечей), а верхня частина рук на 30 ° вище горизонталі.
 Досягнувши верхню точку, видихніть, зробіть паузу і ще сильніше напружте трапеції і дельти. Плавно опустіть штангу в початкове положення.Темп виконання вправи - підкреслено плавний.