2. Підйоми колін у висі
 Підйоми колін в висі відмінно зміцнюють як прес, так і згиначі стегна - м'язи, які відповідають за утримання тазу в стабільному стані, від якого безпосередньо залежить ваша постава.Таким чином, тренуючи ці м'язи, ви підсилюєте міцність всього поперекового відділу в цілому, що дуже важливо для таких видів спорту, як футбол, акробатика, гімнастика, карате, стрибки з жердиною і біг з перешкодами.
 Для залучення м'язів живота в повну силу піднімайте ноги якомога вище.На початку руху основну роботу виконують м'язи-згиначі стегна, у той час як м'язи живота знаходяться в ізометричному скорочення (вони напружуються, але не змінюють своєї довжини).М'язи живота починають скорочуватися по довжині і виконувати левову частку роботи, як тільки стегна відходять від вертикалі більш ніж на 30-45 °. І чим більше стає цей кут, тим сильніше скорочується нижня частина прямого м'яза живота і тим більше навантаження вона відчуває.Особливо, якщо ви піднімаєте ноги, не згинаючи їх у колінах.
 Чи не розгойдувати. Ви повинні починати підйом ніг з абсолютно нерухомого положення.
 Розучувати вправу з підйомів ніг, згинаючи при цьому їх в колінах.Але з часом, в міру набуття досвіду, переходьте на більш просунутий рівень - піднімайте ноги, зафіксувавши кут в колінах.
 Нехай вас не бентежить, що в цій вправі активно включаються в роботу м'язи-згиначі стегна.За великим рахунком, вони задіяні при виконанні будь-яких вправ на прес. Повністю ізолювати навантаження на м'язи живота, «вимкнувши» при цьому з роботи згиначі стегна, просто неможливо!
 Роль ніг у цій вправі - це важіль, довжина якого регулює рівень навантаження.Хочете збільшити навантаження - більше випрямляйте ноги.
 Якщо у вас сильні квадріцепси і біцепс стегна досить еластичний (має гарну розтяжкою), то, щоб «включити» м'язи живота, вам буде потрібно піднімати коліна набагато вище талії.
 Підйоми колін у висі
 3.Скручування на лаві з нахилом вниз
 Незамінний вправа для розвитку прямого м'яза живота. Виконується з обтяженням на грудях, під кутом близько 45 градусів;амплітуда руху складається з верхніх двох третин повної амплітуди, тобто опускання виконується не до кінця - тулуб в кінці руху не лягає на дошку, а зупиняється в висі, пройшовши дві третини руху і потім повертається в початкове положення.Така скорочена амплітуда руху дозволяє працювати зі значними обтяженнями і, добре навантажуючи пряму м'яз живота, уникнути непотрібної напруги поперекового відділу хребта.
 Скручування на лаві з нахилом вниз
 4. Скручування на колінах в болочном тренажері
Адаптер блоку тримати за головою. Повільно зігнути тулуб силою черевних м'язів до торкання підлоги. Залишитися в зігнутому положенні 2 - 3 секунди. Повернутися в початкове положення. Не слід використовувати важка вага,щоб виключити допомога рук і спини. Відмінний завершальне вправу в тренуванні преса.Впливає на весь регіон черевного преса.
 Скручування на колінах в болочном тренажері
 5. Косі скручування
 Косі скручування важливі для збалансованого розвитку всіх м'язів живота в цілому, а також для зміцнення поперекової області та профілактики травм хребта.Сильні косі м'язи живота відіграють визначальну роль при виконанні ударів з поворотом корпусу в тенісі, хокеї, гольфі, боксі та бойових мистецтвах, при поворотах і нахилах торсу в різні сторони під час ігрових ситуацій у футболі, гандболі та баскетболі.
Не прагніть підняти голову і плечі якомога вище! Це не тільки не підвищить ефективність вправи, але і може привести до травми (ви здавлює хребетні диски в той момент, коли сам викривлений хребет).
Не робіть цю вправу, якщо у вас недостатньо гнучкий кульшовий суглоб. Ви повинні вільно утримувати стегна розгорнутими на 90 ° по відношенню до тулуба. Якщо вам це важко, то ви будете швидше виконувати підйоми тулуба по діагоналі, ніж скручування,що вкрай небезпечно для хребта.
 Затримайте подих на час підйому плечей. Це додасть додаткові сили та дозволить краще сконцентруватися на скороченні косих м'язів живота.
 Від землі відриваються тільки голова і плечі. Низ спини завжди притиснутий до підлоги. Згинання відбувається виключно в грудній області хребта.Намагаючись підняти весь торс, ви перерозподіляє навантаження з косих м'язів на поперек.
 Тримайте голову і шию на одній лінії з хребтом, не повертайте і не нахиляйте голову.
 Не тягніть голову рукою. Піднімайте плечі тільки за рахунок зусиль косих м'язів.
 Косі скручування
 6. Скручування
М'язи живота задіяні практично за будь-яких рухах, тому що виконують згинання хребта і відповідають за його утримання в стабільному стані. Саме тому сильний прес має визначальне значення у всіх видах спорту.Регулярно виконуючи скручування, ви покращіть свої спортивні навички в гімнастиці, баскетболі, гольфі, стрибках у воду, боксу, боротьби, футбол, метанні списа і бейсбол. Ляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах під прямим кутом. Ступні впираються в підлогу.Звідти руки за голову і сфокусуйте погляд на стелі.
 Зробіть вдих (трохи більш глибокий, ніж зазвичай). Затримайте подих, напружте прес і, не відриваючи поперек від підлоги, підніміть голову і плечі якомога вище від підлоги. У верхній точці вправи погляд направлений строго вперед.
Уявіть, що ваш торс - це «килимок», який потрібно повернути до колін, тобто піднімаючи плечі, обов'язково скругляющі спину, а не піднімайте весь торс.
 У верхній точці ще сильніше напружте прес і постарайтеся утримати тіло в цьому положенні на кілька секунд.
Видихніть і поверніться у вихідне положення.
 Зробіть паузу і злегка розслабте прес перед тим, як приступати до наступного повторення.
Щоб навантажити прес сильніше, виконуйте скручування з випрямленими за головою руками або ж використовуйте додаткове обтяження (наприклад, тримайте блін від штанги на груди). Також можна «погратися» з ногами: тримайте ступні на вазі або ж упріться ними в стіну.
 Скручування
 7.Скручування на римському стільці
 Сядьте на римський стілець. Таз повністю розташований на сидінні (сідниці не виступають за його край). Схрестіть руки на грудях і упріться гомілки в валики. Ноги прямі.
 Зробіть досить глибокий вдих і, затримавши подих, опустіть торс трохи нижче рівня стегон.
Скрутити вперед: голова і плечі піднімаються на 30-60 ° від горизонталі. Якщо вам важко виконувати вправу «на вазі», піднімайте торс вище (торс перпендикулярний підлозі).
 Подолавши найскладніша ділянка підйому, видихніть.
Досягнувши верхньої точки вправи, зробіть паузу і ще сильніше напружте м'язи живота. Видихніть і опуститеся у вихідне положення.
 Темп виконання вправи - повільний або помірно-повільний.
Скручування на римському стільці є перевіреним часом засобом відточування форми і рельєфу м'язів живота, особливо, якщо перед вами стоїть завдання «проявити» середні і верхні кубики преса.
 Скручування на римському стільці
 8. Зворотні скручування
Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Зігніть ноги в колінах і підніміть стегна вгору до тих пір, поки вони не займуть положення, Перпендикулярне підлозі.
 Зробіть вдих і, затримавши подих, напружте прес, потягніть коліна у напрямку до грудей.У верхній точці вправи коліна повинні бути максимально близько до грудей, а таз повинен бути повністю піднятий над підлогою.
 Намагайтеся не розгинати ноги під час скручувань, інакше вам буде дуже важко встояти перед спокусою допомогти собі завершити повторення за рахунок зусиль м'язів ніг.
Можна опиратися руками в підлогу, щоб допомогти собі стегна зрушити з мертвої точки на самому початку підйому.
 Максимально наблизивши коліна до грудей, зробіть видих.
 При виконанні зворотних скручувань м'язи преса дуже тісно взаємодіють з м'язами-згиначі стегна.Відпрацювання злагодженої роботи цих груп м'язів має дуже важливе значення в багатьох видах спорту.Наприклад, легка атлетика: під час бігу таз розгортається тому за рахунок зусилля преса, і чим більше він розгорнеться, тим сильніше зможуть скоротитися м'язи-згиначі стегна, а отже, тим ширше вийде ваш крок.Крім цього, регулярно відпрацьовуючи зворотні скручування, ви станете набагато швидше розвивати прискорення з нерухомого положення, що вкрай важливо у всіх ігрових видах спорту (теніс, футбол, бадмінтон, регбі), а також у легкій атлетиці і карате.
 Зворотні скручування

 9.Бічні підйоми тулуба
 Складне, але по справжньому ефективна вправа для розвитку косою м'язи живота. Атлет лежить на лаві, (наприклад, для жиму лежачи), в боковій позиції, тобто спираючись об лаву бічною поверхнею ніг і тазу; тулуб знаходиться в висі, без опори;ноги в щиколотках зафіксовані ременем або партнером. Атлет опускає корпус якомога нижче, а потім піднімає тулуб, рухаючись строго в вертикально-бічній площині, не допускаючи завалювання тулуба вперед. Корпус піднімається максимально високо, в середньому темпі;при необхідності збільшення навантаження можна користуватися диском або тяжкою гантеллю, утримуючи обтяження на грудях.
 10. "Жаба"
 Виконується лежачи на спині. Зігнуті ноги покладіть на піднесення так, щоб стегно з гомілкою становили прямий кут.Повільно відриваючи спочатку голову, потім плечі, спину, піднятий тулуб наскільки можете, а потім поверніться в початкове положення. Можливо використання додаткового обтяження. Вправа акцентовано на прямі м'язи живота.