| Головна » Статті » Тренування |
Гомілка
| 1. Підйом на носки, стоячи зі штангою на плечах Поклавши на плечі штангу, повільно піднятися на шкарпетки, причому необхідно прагнути максимально піднятися вище. Потрібно чітко тримати рівновагу, балансуючи на Наска. Потрібна вироблена техніка для виконання цієї вправи. 2.Підйом на гомілку у верстаті стоячи Вправа, схоже з підйомом на гомілку штанги. Має перевагою використання нижній частині повної фази руху, тому що звичайно виконується з підставки. Також відрізняється досить значним навантаженням на хребет;оскільки проблеми збереження рівноваги відсутні, можна використовувати більшу кількість повторень, зазвичай 15-20 на підході. Підйом на гомілку у верстаті стоячи  3. Підйом на гомілку на тренажері Гаккеншмідта Вправа виконується при зворотному (обличчям вниз) положенні.Вправа дозволяє добре "вкластися" в рух, не витрачаючи сили і увагу на його (руху) формування, тобто на підтримку напрямку руху, рівноваги і балансу сил.Ці умови дають можливість роботи з великими вагами, що, незважаючи на використання тільки верхньої фази руху, робить цю вправу досить ефективним в об'ємному тренінгу. 4. Підйом на гомілку у верстаті сидячи Комфортність цієї вправи в поєднанні з його ефективністю роблять цю вправу виправдано популярним. Вправа відрізняється великою амплітудою і впливає практично на весь масив задньої поверхні гомілки з деяким все-таки акцентом на нижню фазу руху.Крім загальнорозвиваючих цілей, вправа може бути ефективно для збільшення пікової та якості "підрізання" м'язів гомілки. Для зниження рівня больових відчуттів від здавлювання стегон при застосуванні високих робочих ваг можна користуватися пружними прокладками, розміщуючи їх на стегнах, під адаптером. Підйом на гомілку у верстаті сидячи  5. Підйом на гомілку у верстаті для жиму ногами Вправа виконується на жімовом верстаті, в стандартній позиції, такий же, як при жимі ногами. Стопи розташовуються на нижньому краю жімовой платформи.У вправі добре акцентується нижня фаза руху, що визначає ефективність застосування вправи в опрацьовує і рельєфному тренінгу. Вправа також може використовуватися для розвитку самої нижньої, найбільш проблемної частини гомілки. Підйом на гомілку у верстаті для жиму ногами  6.Підйом "осликом" Ставши шкарпетками на підставку, нахилитися таким чином, щоб тулуб було паралельно підлозі, руками при цьому упираєтеся про лаву. На спину Вам сідає один або декілька партнерів, після чого, не змінюючи положення тулуба, енергійно підводячи на шкарпетки і повільно опуститеся вниз.Мінімальна кількість повторень - 12. 7. Підйом на одній нозі з гантеллю Взявши в праву руку гантель, станьте носком лівої ноги на підставку. Підйом на носок повільний, вся увага на гомілки. Взяти гантель в ліву руку, виконати підйоми на правій нозі. Ноги не згинати.Іншою рукою можна триматися за опору. 8. Підйом на носки, спираючись руками об стіну Спершись руками об стіну, відійти від неї настільки, щоб, не згинаючи ніг і не торкаючись п'ятами статі, можна було б робити підйоми на гомілку по максимальній амплітуді. Рухи плавні, накачують.Можна виконувати цю вправу, зміцнивши вагу на поясі, або стоячи на одній нозі. 9. Підйоми носків Підйоми шкарпеток виділяють м'язи передньої частини гомілки, роблять їх більш витривалі і сильними.Навантажите тренажер такою вагою, який ви зможете підняти, повністю згинаючи гомілковостопний суглоб, якщо обраний вага не дозволяє вам підняти шкарпетки максимально вгору (до виразного відчуття, що сухожилля з заднього боку щиколотки натяглися, як струна), зменшить навантаження.Поставте горизонтальну лаву в 30 см від тренажера. Сядьте на лаву і поставте п'яти на брусок або підставку для ніг. Підйомом ступень упріться в валики. У вихідної позиції ступні паралельні, а гомілки трохи нахилені до лави (п'яти трохи далі колін).Напружте перед гомілки і підніміть носки якомога вище. Зробіть паузу на 1-2 секунди. Розслабтеся. Плавно розгинаючи гомілковостопний суглоб, опустіть валики.  | |
| Переглядів: 5154 | |
| Всього коментарів: 0 | |