| Головна » Статті » Тренування |
Бедро
| 1. Присідання зі штангою на плечах Базове вправа для розвитку м'язів стегна виконується після ретельної розминки, розтяжок ніг. При виконанні присідань в роботу залучаються також інші групи м'язів, у тому числі й м'язи спини.Щоб не травмувати спину, необхідно гриф штанги тримати не на плечах, а дещо нижче - на спині. Відстань ступнями 30 - 40 сантиметрів, хоча деякі культуристи (Серж Нюбре і Френк Зейн) присідають, поставивши п'яти разом і розвівши носки в сторони. Деякі ставлять ноги максимально широко.Присідати можна як повним присідаючи, так і сивому до горизонтального положення передньої поверхні стегна до підлоги. Перший варіант чинить додатковий вплив на сідницю. Другий варіант мене травмоопасен для колінних суглобів. Присідання зі штангою на плечах .  2.Присідання зі штангою на грудях Характерне положення снаряда, штанга спочиває на дельтоідах, і визначається таким станом снаряда вертикальна постановка корпусу поряд з глибоким сивому і розгорнутої позицією стегон роблять цю вправу найбільш оптимальним для розвитку м'язового апарату стегон.Оптимальність присідань зі штангою на грудях проявляється не тільки в збалансованому впливі на всі частини стегна - Розгиначі, що приводять і згиначі, але і в оптимальному характер тренувальної дії на кожну частину стегнового масиву. Так, що приводять м'язи стегна в цьому варіанті присідань отримують досить значне навантаження при тому, що кульшові суглоби працюють у найменш травмоопасной площині руху в порівнянні з розведення та відомостями стегон. На м'язи передньої частини стегон цю вправу впливає найвигіднішим чином в силу того, що максимальний вплив виявляється в нижній, самої розтягнутій позиції;при цьому тренувальне вплив, що викликає гіпертрофію квадріцепса, є достатнім, але не надмірним в порівнянні з впливом на інші частини стегнового масиву.Так як максимальне зусилля квадріцепса припадає на нижню частину руху, коли він добре розтягнутий, значне навантаження розподіляється по краях самого квадріцепса і верхнього м'язового шару всій передній поверхні стегон,що навіть при об'ємної роботі створює гарні передумови з опрацювання стегон.Причому опрацювання, розподіленої по всій фронтальній площі передньої поверхні стегон, як передньо-фронтальної так і внутрішньо-фронтальної частин, що дуже важливо. 3. Присідання в тренажері Сміта Звичайно, присідання в тренажері Сміта дещо поступаються традиційним присідання зі штангою в справі побудови масивних стегон. Але разом з тим, тренажер Сміта має свої переваги. Перше - безпека. Тут практично не потрібно піклуватися про підтримку тіла в рівновазі під час руху.Друге - тренажер Сміта дозволяє набагато виразніше направити фокус навантаження на квадріцепси, особливо на їх нижню частину. Подсядьте під гриф в тренажері Сміта, упріться в нього верхньою частиною трапецій, обхопіть гриф хватом зверху, звільніть замки і випростався.Поставте ступні на ширині плечей і висуньте їх уперед так, щоб шкарпетки великих пальців ніг «вилазили» на 20-25 см за лінію стегон. Спина злегка прогнуті в попереку і перпендикулярна підлозі (плечі розташовані строго над стегнами).Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, сядьте, відводячи таз тому - уявіть, що сідайте на стілець. Опускатися до тих пір, поки стегна стануть паралельні підлозі. Досягнувши нижню точку, не пружіньте ногами, а, як і раніше, затримуючи дихання, напружте стегна і плавно, без ривка, змініть напрямок руху і вичавте себе вгору. Подолавши найскладніша ділянка, видихніть. Протягом всього руху дивіться строго вперед, міцно тримайте правильний, S-подібний вигин хребта і ні в якому разі не відривайте п'яти від підлоги. Уявіть, що вони намертво приклеєні до підлоги. Присідання в тренажері Сміта  4. Присідання зі штангою на грудях в тренажері Сміта У бодібілдингу присідання зі штангою на грудях використовуються для нарощування обсягів і оформлення верхньої частини квадріцепсов. Встановіть гриф на рівні ключиць і подсядьте під нього так, щоб він ліг на передні дельти. Схрестіть руки перед грудьми, взявшись за гриф хватом зверху.Можливий і інший варіант хвата: ви не схрещуйте руки, а беретеся за гриф так, як це зазвичай роблять важкоатлети - хватом знизу (долоні дивляться вгору) трохи ширше плечей, висунувши лікті вперед так, щоб верхні частини рук були паралельні один одному і спрямовані строго вперед. Поставте ступні по ширині таза точно під грифом або трохи попереду нього. Розблокуйте гриф і випростався. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, плавно присядьте: таз рухається назад і вниз, а коліна - строго вниз, «не вилазячи» вперед за лінію пальців ніг.Присідаючи, обов'язково тримайте спину злегка прогнути у попереку. Як тільки стегна стали майже паралельні підлозі (нижня точка), без зупинки змінити напрямок руху і, сильно напружуючи квадріцепси, плавно підніміться вгору. Подолавши найважчий ділянка підйому, зробіть видих. Просунута техніка: досягнувши нижню точку, на пару секунд зупиніться, потім, з усіх сил напружуючи м'язи, потужно витолкніте себе вгору. Нюанс - гриф не повинен відриватися від плечей. Ця техніка вкрай ефективно підстьобує зростання м'язів і нарощує вибухову силу. Присідання зі штангою на грудях в тренажері Сміта  5. Присідання Гаккеншмідта Вправи виконуються зі штангою, розташованої в низу попереку або на рівні крижів, що утримується прямим або зворотним хватом; ноги стоять нешироко, десь на шириною 2-3 ступень.Ефект опрацювання досягається дуже низьким по відношенню до центру ваги тіла розташуванням штанги, причому штанга розташовується не тільки низько, але і ззаду по відношенню до центру ваги тіла, що при виконанні присідань для утримання рівноваги вимагає нахилу корпусу вперед.Ступні розташовуються паралельно, і ноги спрямовані вперед і при виконанні вправи не розводяться в сторони. Вправа відрізняється високою ефективністю, виконується в 12-15 повторення, найчастіше в Суперсерії з розгинання ніг на тренажері. 6. Присідання в верстаті Гаккеншмідта Невиправдано популярне вправу; часто використовується як вправу, що заміняє взагалі роботу в присідання зі штангою, що абсолютно неприпустимо. Навіть найбільш вдалий обладнання такого типу (тренажер для присідань Гаккеншмідта) дуже сильно навантажує коліна.Виходячи з цього, а також пам'ятаючи про те, що присідання в верстаті Гаккеншмідта далеко не єдина вправа для опрацювання стегон, можна рекомендувати для атлетів з абсолютно здоровими колінними суглобами і те циклами не більше півтора-двох місяців.Абсолютно обов'язкове застосування еластичних бинтів і спеціальних мазей. Гак-присідання  7. Жим ногами в спецтренажере Відмінний вправа для розвитку м'язів стегна. Залучає до роботи як чотириглаву, так і двухглавую м'яз стегна.Крім того, набагато менш травмоопасни, ніж класичні види присідань. Жим ногами в спецтренажере  8. Розгинання ніг в тренажері За наявності хорошого, "м'якого" тренажера вправу досить ефективно, особливо в Суперсерії з присіданнями Гаккеншмідта.Важливий руховий режим виконання вправи - вправи виконуються в середньому, до повільного, темпі, у верхній точці бажана затримка-пауза на півсекунди, або спроба такої.За необхідності стопи і колінні суглоби кілька розгортають або трохи всередину, або, що має місце частіше, назовні; відповідно до вантажники кілька акцентується зовнішня, або відповідно, внутрішня частина стегон.Якщо адаптер-важіль може мати змінний стартовий кут, тобто має змінно-фіксоване положніе на старті, то відповідно, при нижньому чи близькому до нижнього положенні адаптера акцентується нижня частина стегон;якщо використовується верхнє або вище середнього положення адаптера-важеля, то відповідно, акцент опрацювання зсувається по довжині стегна знизу вгору, до середини. Розгинання ніг на тренажері  9. Згинання ніг в тренажері лежачи Ця вправа досить ефективно на початковій стадії тренінгу для напрацювання нервово-м'язових зв'язків; таким чином "включає" біцепси стегон в роботу. На більш просунутих стадіях може бути використане в об'ємно-силовому режимі в "м'яких", не гострих пірамідах, наприклад, таких - 2х10; 2х8; 2х6;.Використовувати менше шести повторень в цій вправі недоцільно. На рівні високої тренованості в змагальному культуризм використовується як опрацьовуються - із застосуванням високої кількості повторень, до 20 і більше, звичайно в Суперсерії з тягою на прямих ногах. Згинання ніг в тренажері лежачи  10. Згинання ніг сидячи Згинання ніг сидячи потовщують низ полусухожільной і полуперепончатой м'язів, які розташовані з внутрішньої сторони стегна, що візуально подовжує стегно донизу, якщо дивитися на нього ззаду.У фітнесі цю вправу використовується для того, щоб збалансувати розвиток м'язів задньої частини стегна (підтягти відстаючу внутрішню сторону до більш розвиненою зовнішньої, біцепси стегна) і домогтися чіткого поділу м'язів між собою. Сядьте в тренажер для згинання ніг так, щоб коліна вилазили за край сидіння, дозволяючи згинати ноги в колінах за максимально можливої амплітуді. Упріться задньою частиною гомілки в валики. У вихідної позиції ноги випрямлені (але не до блокування в колінах!) Або трохи зігнуті.Візьміться за рукоятки і злегка відхиліть корпус тому (попередньо встановивши під нахилом спинку сидіння). Це трохи послабить натяг в м'язах задньої частини стегна. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зігніть ноги. Протягом сету намагайтеся тримати прямий кут в гомілковостопному суглобі (шкарпетки кросівок спрямовані вгору). Коли в колінному суглобі утворюється кут 90 ° (нижня точка вправи), зупиніться і постарайтеся максимально напружити м'язи задньої частини стегна. Плавно поверніться у вихідне положення і виконаєте наступне повторення. Згинання ніг сидячи  11. Згинання ніг стоячи У бодібілдингу згинання ніг стоячи використовуються для того, щоб підкреслити, виштовхнути низ ( «пік») біцепса стегна, за рахунок чого стегно виглядає витягнутим донизу і пропорційним (якщо дивитися на ногу збоку).Також цю вправу ефективно промальовує м'язи задньої частини стегна, покращуючи їх дефініцію і сепарацію. Стати обличчям до тренажеру для згинання ніг стоячи. Підніміть одну ногу і упріться задньою частиною щиколотки в валик.Передня частина стегна щільно притиснута до опорної спинці тренажера протягом всього вправи. Інша нога випрямлена (але не заблокована в колінному суглобі) і упирається в підлогу всією площиною ступні. Протягом усього вправи не піднімайтеся на носок і не відривайте п'яту від підлоги. Для додання тілу стійкого положення візьміться за поручні тренажера і упріться грудьми в спинку тренажера. Злегка прогніться у попереку. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зігніть робочу ногу в коліні, потягніть ступню якомога вище. У верхній точці вправи валик знаходиться в декількох сантиметрах від стегна, але не стосується його. Зробіть коротку паузу і додатковим зусиллям ще сильніше напружте м'язи задньої частини стегна. Роблячи видих, повільно опустіть ногу.Чи не розгинайте до кінця ногу в нижній точці - вантаж не повинен стосуватися упорів. У нижній точці знову зробіть невелику паузу і приступайте до наступного повторення. Спочатку виконайте всі заплановані повторення для однієї ноги,а потім для іншої. Це і є один сет. Згинання ніг стоячи  12.Тяга на прямих ногах (Румунська тяга) Можливо, саме ефективна вправа для задньої поверхні стегон; у всякому разі, володіє найвищими потужностних характеристиками; використовуються досить високі робочі ваги. Головною умовою правильної техніки є пряма, кілька прогнуті вперед спина і прямі, максимально випрямлені в колінних суглобах ноги. При виконання вправи важливо не допускати прогину тому в поперековому відділі;повинна бути тільки одна вісь обертання при опусканні й підніманні снаряда - кульшовий суглоб. Амплітуда руху повинна бути такою за розміром, яку Вам дозволяє Ваша гнучкість.Це означає, що Ви повинні нахилятися вперед і вниз, зі штангою в руках, настільки низько наскільки Вам це вдається робити,утримуючи пряме положення спини і ніг. Свідченням правильного виконання вправи буде відчуття розтягує навантаження на задню поверхню стегон. Тяга на прямих ногах  13. Зведення стегон на спеціальному верстаті За наявності хорошого устаткування вправу досить комфортно і не вимагає ніяких особливих зусиль для освоєння техніки, що робить його застосування прийнятно ефективним з позиції розвитку нервово-м'язових зв'язків,посилення нервово-м'язової ефективності тренованих м'язової партії і тренування суглобово-зв'язкового апарату тазостегнових суглобів,причому в рідко застосовується площині руху - у площині зведення-розведення.Внаслідок перерахованих особливостей цю вправу може володіти достатньою ефективністю тільки на початковому етапі тренінгу. 14. Випади Розташуйте штангу на верхніх трапеціях і візьміться за гриф хватом зверху ширше плечей.Поставте ступні паралельно один одному трохи ширше стегон і повністю випрямити. Погляд спрямований уперед, груди «колесом», живіт підтягнутий, спина злегка прогнуті в попереку, коліна трохи зігнуті. Зробіть широкий крок уперед і, утримуючи тулуб прямим, перенесіть центр ваги на виставлену вперед ногу і сядьте на ній.У нижній точці вправи передня нога зігнута в коліні під прямим кутом (м'язи задньої частини стегна і сідниці натягнуті, як струни), коліно задньої ноги «висить» у кількох сантиметрах над підлогою (але не стосується його!). Затримайте подих і, спираючись на виставлену вперед ступню, підніміться з присідаючи і отшагніте тому передньою ногою в початкове положення (ноги разом на ширині стегон). Наступний повторення-випад виконується іншою ногою. У фітнесі випади вперед використовуються для того, щоб підтягти сідниці, додати їм чітку форму кулі, а також для окреслення м'язів внутрішньої сторони задньої частини стегна та відділення їх від біцепса стегна. Випади  15. Вишагіванія на платформу У бодібілдингу вишагіванія на платформу використовують як для нарощування обсягів м'язів стегна, так і для відпрацювання їх дефініції (виразне розділення квадріцепсов, м'язів задньої частини стегна і сідничних м'язів між собою). Встановіть широку, стійку платформу чи лаву на рівні колін.Стати перед нею на відстані 15-30 см. Ноги на ширині стегон, а коліна трохи зігнуті. Підтягніть живіт і трохи прогніться у попереку. Візьміть гантелі і тримайте їх з боків. Досвідчені атлети можуть замінити гантелі штангою і тримати її на плечах, як у присідання.Але не забувайте: і в тому, і в іншому випадку вага повинна бути відносно легким. Зробіть вдих, перенесіть центр ваги на праву ногу, а лівою (робоча нога) Зроби крок на платформу. Напружте м'язи стегна робочої ноги і, спираючись всій її стопою на лаву, відштовхніться правою ногою від підлоги, і призначте її до лівої ноги на платформі. Видихніть. Зробіть вдих і, залишаючи ліву ногу на платформі, отшагніте правою ногою назад, на підлогу. Це і є один повторення. Спочатку виконайте всі повторення сету для лівої ноги, потім - для правої, або ж чергуйте ноги під час сету. Вишагіванія на платформу  16. Ривок штанги на груди Ця вправа з арсеналу важкої атлетики розвиває потужність і силу цілого масиву м'язів (стегна, спина і дельти), вчить їх працювати злагоджено, як єдиний механізм, і дає потужний поштовх м'язевого росту. Візьміть штангу хватом зверху по ширині плечей. Випрямити і злегка зігніть ноги в колінах.Утримуючи легкий прогин у попереку, нахиліть торс вперед до кута в 45 ° до горизонталі (гриф штанги трохи вище колін). Руки випрямлені, груди розправлене, погляд спрямований строго вперед, а плечі, гриф штанги і шкарпетки кросівок знаходяться в одній вертикальній площині. Зробіть глибокий вдих і, затримавши подих, зберіться із силами.Різким пружним рухом відштовхніться п'ятами від підлоги (встаньте на шкарпетки) і, трохи підстрибуючи, одночасно: випрямите ноги (трохи розводячи коліна і ступні в сторони), підніміть торс з нахилу (навіть злегка відхиляючи його назад) і потягніть штангу до підборіддя. Чим вище піднімається штанга, тим більше лікті розгортаються вниз і тим вище піднімаються плечі. Коли гриф досяг рівня підборіддя, різко подсядьте під нього, одночасно розгортаючи передпліччя і лікті вперед,«Прийміть» штангу на груди (гриф повинен міцно влягтися на передніх дельтах і долонях). Випряміть ноги, а потім плавним рухом опустіть штангу до стегон, у вихідне положення. Будьте обережні: не дозволяйте штанзі довільно «летіти» вниз, інакше травмуєте ноги. Протягом усього вправи ні на секунду не розслабляйте м'язи, що прилягають до хребта, і прес.Вони повинні міцно тримати природний, S-подібний прогин хребта. Інакше ви ризикуєте травмувати спину.  | |
| Переглядів: 6860 | |
| Всього коментарів: 0 | |