Слід підкреслити, що набір тренувальних принципів не являють ся якийсь жорсткою структурою. За час істота вання бодібілдингу як виду спорту методи тренувань постійно вдосконалення шенствовалісь. Ефективність методики є дуже відносним поняттям. Часи змінювалися, і на зміну одній найефективнішою методикою тренування приходила інша сама ефективна методика. 

Щоб простежити динаміку змін тренувальних методик, що застосовуються в бодібілдінгу, слід зробити своєрідний ретроспективний огляд методик. Можливо, такий огляд дозволить деяким бодібілдером виявити, що вони використовують тренувальні методи 60-70 років минулого століття. 

Ще в п'ятдесятих і шістдесятих роках навіть найкращі бодібілдери тренувалися 3-4 рази на тиждень. Їхня програма містила вправи для всіх основних м'язових груп, і всі м'язові групи вони опрацьовували на кожному тренуванні. Початківці використовували в одній серії по 9 повторень і кожного тижня намагалися додати по одному повторенню, поки не досягали 12 повторень, потім вага снаряда збільшували і знову починали з 9 повторень. Це була, однак, малоефективна система. М'язові групи, які тренувалися в першу чергу, розвивалися краще, оскільки організм на початку тренування має більшу кількість енергії, а ті м'язи, які виконроба розробляються в другій половині тренування - розвивалися слабкіше. Це часто приводи ло до нерівномірного розвитку м'язових груп і проблем з пропорціями тіла. 

Вейдер запропонував інший тренувальний цикл, розділивши тижневу тренувальну програму на дві частини. Такий метод тренування отримав назву «спліт». При чотирьох тренуваннях на тиждень, наприклад, в по недельнік і четвер пророблялися чотири м'язові групи, а у вівторок і п'ятницю - три інші м'язові групи. При шести тренуваннях на тиждень на кожному тренуванні пророблялося по 2-3 м'язові групи, звичайно 2 рази на тиждень. Система «спліт» була більш прогресивною і дозволяла приділяти більше уваги тренуванні кожної м'язової групи, що призводило до більш рівномірному розвитку різних м'язових груп. Приклади 4-разових тренувань на тиждень по системі «спліт» були наведені раніше, коли розглядався принцип піраміди. 

Подальший розвиток методики тренувань проявилося не тільки у використанні системи «спліт», але також у припиненні використання околопредельних ваг, які дозволяли виконати 2-4 повторення в підході. Необхідність подібних змін в методиці тренування пояснювалася впливом нових наукових відкриттів в області будови скелетних м'язів і швидкості протікання відновних процесів в м'язах. 

Як ви могли помітити, в описаних раніше тренуваннях за системою сплати застосовувалася повна піраміда, тобто поступове збільшення ваги снаряда до 90% від максимуму, з одночасним зменшенням кількості повторень до двох. Але, як ви могли дізнатися з попередніх розділів, використання околопредельних обтяжень, що не дозволяють досить тривало продовжувати м'язові скорочення, не призводить до су громадської збільшення м'язової маси. Це нам зрозуміло зараз, з по зіцій досягнень сучасної науки, але тоді був інший час і дру гой рівень знань. Коли все таки зрозуміли, що використання біль ших ваг не сприяє збільшенню маси м'язів, але вимагає великих енергетичних витрат, принцип піраміди дещо змінився - стали застосовувати "усічену" піраміду: 

з вагою 45% від Mx - 12 повторень; 

з вагою 55% від МХ - 10 повторень; 

свесом 65% від МХ - 8 повторень; 

з вагою 75% від МХ - 6. повторень; 

далі виконували 3-4 підходи з вагою 75%, або 

з вагою 80% від МХ - 3 підходи по 5 повторень 

Фактично, принцип «усіченої» піраміди, у різних варіаціях, з успіхом застосовується до сьогоднішнього дня в різних тренувальних програмах. 

Прикладом використання цього принципу може служити тренування Кейсі Віатора: 

Понеділок, четвер 

1. Підйом тулуба, лежачи на похилій лаві, руки за головою, ноги злегка зігнуті в колінах - 3x20-30 (Ця вправа виконувалося як всебічна розминка ніг і тулуба, і завжди виконувалося на початку тренування). 

2. Гиперэкстензия (вправа для прямих м'язів спини) 3x15-20 

3. Глибокі присідання зі штангою на плечах, темп повільний - 5x6-10 

4. Разгибание ніг у верстаті, сидячи - 3x6-8 

5. Підтягнення штанги до грудей, в нахилі (тулуб паралель але підлозі) - 4x6-8 

6. Підтягнення блоку до грудей, зверху - 3x6-8 

7. Стоячи, тримаючи штангу в опущених вниз руках, підйом вгору плечей (трапецієвидна м'яз) - 3x10-15 

8. Мертва тяга (станова тяга), штанга встановлена на підвищенні близько 20 см - 3x15-20 

9. Згинання рук зі штангою, стоячи, лікті сильно притиснуті до боків - 3x6-8, 

10. Згинання рук зі штангою, хватом зверху - 3x6-8 

11. Згинання кистей зі штангою, хватом знизу, лікті опираються об стегна - 4x10-15 

12. Вставання на пальцях в повільному темпі - 5x10-15 

Вівторок, п'ятниця 

1. Підйом ніг, лежачи на похилій дошці (виконується завжди в на Чале тренування) 3x20-30 

2. Жим штанги, лежачи, середнім хватом 5x6-10 

3. Розведення рук через сторони, лежачи на похилій лаві, руки злегка зігнуті в ліктях 3x6-8 

4. Класичний жим штанги з грудей 4x6-8 

5. Підтягнення штанги вздовж тулуба до підборіддя, вузьким хва тому 3x6-8 

6. Розведення рук з гантелями через сторони, стоячи 3x6-8 

7. Французький жим від лоба, лежачи 3x6-8 

8. Французький жим з-за голови, стоячи 2x6-8 

9. Згинання кистей зі штангою, хватом зверху 4x10-15 

10. Вставання на пальцях, сидячи 4x10-15 

11. Вставання на пальцях на одній нозі, однією рукою тримаєте отя гощеніе, інший спираєтеся об стіну 3x10-15 

У своїх тренуваннях Кейсі Віатор завжди виконував дві вправи на групу м'язів: перший - базова, важкий, з великою вагою, другі - ізольоване. В базових вправах слід виконувати 1-2 розминок підходу з меншими обтяженнями, а потім 3 підходу з прогресією обтяжень так, щоб з великою вагою виконати 6-8 повторень. В ізолюючих вправах виконувалося 2-4 підходу з однаковою вагою, але до повного м'язового стомлення. 

Надалі, в результаті пошуків бо леї ефективних методів тренувань, відбувається вдосконалення як самої системи «спліт», так і методів навантаження м'язів у процесі окремої тренування. Про це більш детально буде розказано в наступному розділі.