День перший 

 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній дошці широким хватом. 

 2. Розлучення гантелей лежачи на горизонтальній дошці. 

 3. Жим штанги стоячи з грудей. 

 4. Розлучення гантелей в сторони стоячи. 

 5. Тяга штанги до підборіддя. 

 6. Тяга штанги до тулуба в нахилі. 

 7.Згинання та розгинання рук зі штангою стоячи (біцепс). 

 8. Трицепси штангою стоячи (згинання та розгинання ліктів із-за голови). 

 9. Згинання та розгинання рук гантелями сидячи на похилій лаві. 

 10. Прес. Підйом тулуба до ніг, лежачи на підлозі. 

 День другий 

 1. Присідання зі штангою. 

 2.Присідання зі штангою з перемінним випадом однієї ноги вперед. 

 3. Станова тяга. 

 4. Підйом штанги м'язами трапеції, прямими руками. 

 5. Тяга гантелі до тулуба в нахилі, поперемінно міняючи руки. 

 6. Підйом тулуба на носочки зі штангою. 

 7.Згинання та розгинання рук зі штангою стоячи, зворотним хватом (трицепс). 

 8. Згинання та розгинання кистей рук зі штангою, в упорі на горизонтальній дошці. 

 9. Підйом ніг до голови, на турніку (прес). 

 День третій 

 1. Жим штанги лежачи на горизонтальній дошці вузьким хватом. 

 2.Жим штанги лежачи на похилій дошці широким хватом. 

 3. Полувер (підйом штанги з-за голови, лежачи на горизонтальній дошці) 

 4. Жим штанги сидячи з-за голови. 

 5. Розлучення гантелей в сторони сидячи з нахилом в перед. 

 6. Тяга штанги до тулуба в нахилі. 

 7. Згинання та розгинання рук гантелями сидячи. 

 8.Згинання та розгинання рук гантелями сидячи, з упором в коліно (по черзі). 

 9. Трицепси штангою стоячи (згинання та розгинання ліктів із-за голови). 

 10. Прес. Підйом тулуба до ніг, лежачи на підлозі.