Питання, винесене у заголовок, може здатися просто дурним. Упевнений, що маса людей, хоча б один раз торкалися до заліза, візьме на себе сміливість заявити, що вони-то вже досконально знають, як почати заняття.Сторонній людині бодібілдинг здається дуже простою справою: ви приходите в тренажерний зал, до одуру орудує важкі штанги, гантелі, або тягнете рукояті блоків, і через якийсь час ви стаєте великим, м'язистим і рельєфним;залишається тільки намазатися гримом, вийти на сцену, - і титул чемпіона у вас в кишені. Як не дивно, таку думку деколи складається не тільки у звичайних смертних, але й у низки так званих "фахівців" з силового тренінгу, що випікає неграмотні рекомендації з організації тренувань.Не дивно, що при такому положенні справ наш ринок наповнений всякого роду брошурками вітчизняного виробництва, що описують різноманітні системи тренінгів, а для тих, хто вірить в могутність західних шкіл культуризму,пропонуються лиснючі красивими фотографіями професійно видані книги чемпіонів.Вже вони-то точно знають, як починати займатися! 

 Так, це точно - вони напевно знають, як ... вони самі починали. На жаль, в більшості випадків цим все і закінчується.Всі книги чемпіонів, до скорботою, хоча і являють собою певного роду підручник життя, страждають як мінімум одним загальним пороком: вони списані з цього чемпіона до останньої букви, і не більше. А раз так, то все, що допомогло йому стати таким, видається за загальні закони.До нещастя, це не спрацьовує в переважній більшості випадків. Докази? Добре, де ви бачили другого Шварценеггера, другого Зейна, другого Коломбо, другого Хейні і так далі (список можна було б продовжувати, але навіщо?).Одне з приємних винятків, який я знаю - це книга Білла Перла (Bill Pearl) "Keys to Inner Universe", в якій цей найбільший чемпіон, рівним якому був, мабуть, тільки Джон Карл Грімек (John C. Grimek), ретельно описує не особисто свій досвід,а робить певні методичні узагальнення.Друге приємний виняток - книги Роберта Кеннеді (Robert Kennedy) та книги, написані іншими в співавторстві з ним.Цей великий видавець, почавши в 60-і роки журналістом в сфері бодібілдингу, тренувався сам і жадібно вбирав досвід інших, щоб потім, залишивши в спокої чемпіонські амбіції, щедро передавати його культуриста будь-якого рівня підготовленості. 

Далі, де ви бачили, щоб багато великі чемпіони виховали багатьох подібних їм самим? Вінсент Жиронда (Vince Gironda), Джон Парілло (John Parillo), Чарлз Гласс (Charles Glass), та ще парочка імен крутяться в західних журналах як "тренери чемпіонів" в культуризм.Лу Сіммонс (Lou Simmons), Білл Сіно (Bill Seno) і Грег Решел (Greg Reshel) в пауерліфтингу ... Не напружуйтеся, більше ви не згадаєте, якщо не читаєте всю англомовну ліфтерській і культурістіческую літературу протягом останніх 30 років.Більш того, пам'ятайте, що хороший спортсмен зовсім не обов'язково здатний стати настільки ж гарним тренером або методистом. 

Ще один камінь у город західних "шкіл": всі вони народжені на грунті спокійного у фінансовому та політичному відношенні соціального ладу, благополучного і влаштованого побуту, повноцінного і збалансованого харчування. Чи можна так охарактеризувати стан нашого буття? Та годі! 

І, нарешті, я особисто важко ненавиджу слово "школа" (канадська школа хокею, російська шахова школа, американська чи литовська школа культуризму і так далі). Пам'ятайте, друзі - все, що стосується фізичної культури і спорту, не можна оцінювати за критеріями політичних драчек.Все це підпорядковується строгим і непорушним законам анатомії, фізіології, біохімії, теорії і методики спортивної підготовки, що носять загальний характер. Інша справа - хто раніше почав творчо і розумно використовувати ці закони і чужий досвід з метою будівництва свого тіла.Тут ми завдяки старанним зусиллям нашого спортивного істеблішменту до 1988 року (тобто до перших офіційних чемпіонатів СРСР) здорово Неуспішним, але тепер, в силу відкритості ідеологічних кордонів, можемо користуватися і чужим досвідом. 

 Однак не вірте, що немає пророків у нашій вітчизні.Є й відмінні вдумливі тренери, і непогані методисти, але не всі з них горять прагненням передати свій досвід іншим у друкованій формі, на жаль.Ось і народжується на цьому грунті самопроголошений "чемпіон" і "Містер Всесвіт", ущербний в сенсі психіки та малоосвічена в сенсі теоретичної та практичної підготовки молодик, який заявляє на всю Росію у присутності знайомого всім і улесливо усміхненого тележурналіста,що "в Росії немає теоретичної бази для культуризму", "судять спортивні змагання люди, що бачили гантелі тільки по телевізору",і так далі.Наші ж охайні тренери та методисти, а так само і судді, на яких ця істота паскудить, відсиджуються в своїх клубах, роблять вигляд, що говорять не про них, і думають лише про свою сорочці, дозволяючи поганити цей спорт,всіх його представників і відбирати лаври і заслужену славу у справжніх чемпіонів ...Пам'ятайте, що так буде тривати й далі, поки ви все відмовчується. Шкода! 

 Але давайте повернемося до нашої основної теми. Давайте уникнемо всіх зазначених вище вад культурістіческіх публікацій.Давайте умовимось користуватися загальноприйнятою наукової, а не вульгарною та дилетантською термінологією, покладатися на базові закони про людське тіло і ... трохи замислюватися над тим, що вам будуть говорити.Зі свого боку я обіцяю Вам, що, як людина, більше 30 років присвятив збору та аналізу інформації про силове тренінгу, і працюючий у сфері культуризму близько 20 років, буду передавати вам свій особистий досвід і досвід найкращих спеціалістів світу, причому не в " голом "вигляді,а адаптований до умов нашого з вами існування.Сподіваюся, ви вже погодилися з тим, що ми живемо дещо в інших умовах і за дещо іншим законам. Отже, та методики наші повинні бути дещо іншими. 

 На цій що вселяє надії ноті ми і почнемо розвивати цікаву для нас тему. 

Для того, щоб успішно почати заняття, потрібно мати як мінімум бажання і реальні можливості це зробити. Бажання це повинно бути твердим і підтверджуватися реальними зусиллями. Забудьте всі казки про те, що культуризм дуже простий - типу "бери гантель важчі і виконуй повторень побільше".Так ви придбаєте тільки підвищений тиск крові. Бажання ваше має також грунтуватися на як можна більш реалістичною оцінкою вашого генетичного потенціалу. Я вже говорив про це під вступної статті, але тут ми дозволимо собі ще раз зупинитися на цьому. 

Якщо, наприклад, відстань між крайніми (акроміально) відростками лопаток менш 40-42 сантиметрів, то ви ніколи не зможете розвинути виразну конусоподібної вашого торсу, необхідну для змагального культуриста.Настільки ж невигідною для успіху на цьому терені є ширина тазу, рівна або перевищує акроміально ширину. Ви ніколи не виправите кривизну гомілкових кісток, хоча її можна кілька замаскувати посиленим розвитком внутрішніх головок литкових м'язів.Ви ніколи не перевищите задану генетикою довжину тіла (тобто ваш зріст) після окостеніння епіфізів трубчастих кісток (це трапляється у чоловіків приблизно до 19-20 років).Ви ніколи не будете в змозі наростити достатню масу м'язів, якщо ваша м'язова система характеризується домінуванням медленносокращающіхся м'язових волокон. 

Проте останнє можна визначити або шляхом м'язової біопсії (дослідженням маленького витягнутого фрагмента м'язи під мікроскопом), або шляхом різних програм тренінгів з фіксацією і подальшим аналізом впливу їх на вашу м'язову систему.До речі, хороший тренер майже завжди може зробити досить точні висновки про вашу перспективності на основі візуального огляду. 

 Друга умова, або крок, якщо хочете - мати нормальне здоров'я. Тренування з обтяженнями припускає підштовхування себе за межі нинішнього фізичного ліміту.Кожен раз, коли ви займаєтеся цим, незалежно від того, використовуєте ви обтяження чи ні, ви піддаєтеся деякого ризику травми і відчуваєте ваші адаптивні можливості. 

Якщо вам уже за 25 років, і ви протягом останніх п'яти років виконували вправи, що складаються виключно з натиску кнопок на пульті дистанційного керування вашим телевізором, перш за все, переконайтеся, що ви здорові.Ви чули цю пораду безліч разів, і це зазвичай сприймається так, як застереження для курців на пачці сигарет; тим не менше, знайдіть лікаря, який знайомий зі спортивним тренінгом. Попросіть його зробити вашу електрокардіограму під навантаженням, і послухати ваше серце в цих же умовах.Особисто я використовую написану мною просту і дієву комп'ютерну програму експрес-тестування, яка може допомогти визначити стан основних функціональних систем, так що не соромтеся звертатися. 

Якщо лікар видасть вам гарантії у вашому повному здоров'я, то ви можете бути впевнені в тому, що вас не підстерігають ніякі приховані стани, які можуть створити реальні проблеми тоді, коли ви почнете тренуватися. 

 Третій крок до початку - знайти хорошого тренера з гарним тренажерним залом.Це зараз не так важко, як в минулі часи; зали плодяться, як гриби після теплого дощу, але багато хто з них, будучи чудово оснащеними, вражають сірістю тренерського складу, яка турбується насамперед не про зростання власного професійного рівня,а про комерційний благополуччя їх закладів.Моя вам порада: знайомлячись з таким залом, поцікавтеся, чи складають тренери програми тренувань для своїх вихованців, або ж покладаються на настінні постери з описом програм чемпіонів.Якщо такі програми складаються, порівняйте дві таких програми для тих, що тренуються з різним типом складання. Якщо ці програми виявляться дуже схожими, йдете з цього клубу без жалю. 

Якщо ви вирішуєте, що комерційний зал для вашого бюджету - непосильне навантаження, то черговий ваш крок - купити невелику, вагою до 100 кг, штангу і дві розбірні гантелі, що дозволяють набирати на них до 50 кг.Забезпечте собі якомога більшу різноманітність дисків, особливо невеликого ваги, щоб використовувати їх для нарощування обтяжень, додаючи його з урахуванням вашої поступово зростаючої сили.Вам також будуть потрібні стійки для присідань і хороша міцна лава шириною близько 28 см і в півтора метра довжиною, висотою 42 см. Непогано, якщо ця лава буде пристосована для жиму лежачи. Зазначене вище - мінімум для успішних домашніх тренувань початкового рівня. 

Вам не обов'язково потрібно відразу ж братися за обтяження, особливо якщо ви більш ніж 2-3 роки не навантажували себе фізично на який-небудь періодичній основі.Загрозливого в цьому випадку ризику перенапруги можна уникнути, якщо ви готові витратити кілька тижнів на будівництво вашого фізичного фундаменту перед тим, як візьметеся за обтяження. Ось коротка програма, яка допоможе вам у цьому. 

Найкращий час тренувань для більшості людей приблизно через дві години після їх обідньої порції їжі, що означає для більшості з нас початок тренування приблизно в 6 або 7 годин вечора.Змінні робочі або ті, хто змушений працювати або вчитися в інші години, можуть вийти на їх власні схеми шляхом експерименту, простеживши, коли вони відчувають себе найбільш свіжими і енергійними. 

Якщо ви вели дійсно сидячий спосіб життя, спробуйте протягом одного-двох тижнів прогулюватися у швидкому темпі протягом 15-30 хвилин кожен день день. Темп кроку повинен поступово збільшуватися і дійти в кінці цих двох тижнів до 140-150 кроків за хвилину - а це майже біг. 

Після цього на 1-2 тижні перейдіть на легкий біг підтюпцем, почавши з 100 метрів і на кожному занятті подовжуючи дистанцію ще на 100 метрів; якщо це виявиться важким, проробляє ваші пробіжки через день, але систематично.Звичайно, цього недостатньо, щоб розвинути вашу серцево-судинну і дихальну систему, але ми поки намагаємося зробити вас хоча б відносно готовим до занять з обтяженнями.Ходьба і біг підтюпцем "растормошат" вас і почнуть процес підготовки організму до більш напруженим навантажень - тренінгу з обтяженнями. 

У той же самий час, коли ви почали бігати підтюпцем, готуйте вдома гантелі вагою 3-6 кг, і виконуйте в кінці кожного заняття (тобто через день) такі вправи: 

 - Згинання рук з гантелями, 1 підхід в 20 повторень (1х20); 

 - Згинання рук з гантелями зворотним хватом, 1х20; 

- Жіми гантелей стоячи від плечей, 1х20; 

 - Розведення рук з гантелями в сторони, 1х20; 

 - Підйоми рук з гантелями вперед, 1х20; 

 - Випрямлення руки з гантеллю тому, стоячи в нахилі, 1х20; 

 - Віджимання від підлоги, 1-2х20. 

Нам потрібно в цій точці пояснити іншу пару основ, тобто, що одним повторенням, або одним повтором, називається одне закінчене рух у вправі. Загальне правило для того, скільки повторень (або повторів) повинно бути виконано, випливає з вашої мети.Низьке число повторень, від 4 до 6, зазвичай використовується, коли ви тренуєтеся для сили;середні повторення, від 6 до 12, виявилися кращими для стимуляції росту обсягів м'язів і, нарешті, високе число повторень - від 15 до 30 або більше, звичайно експлуатується в схемах тренувань для вдосконалення загальної фізичної підготовленості або зниження ваги. 

Вибране число повторень, виконане поспіль, відоме як один підхід (одна серія, один сет). 

 Прискіпливий читач може відразу ж помітити, що ми в нашій гантельная схемою рекомендували всього по 1 підходу в 20 повторень. Це зроблено навмисно.Для новачка будь-яка навантаження буде виходом за межі його фізичної підготовленості і, отже, буде надавати тренуючий вплив.Одночасно, виконуючи високе число повторень, ви відкриваєте капілярну мережу, покращуючи трофіку (живлення) ваших м'язових тканин і певною мірою розвиває локальну м'язову витривалість, що готує ваші м'язи до більш жорстких навантажень у подальшому періоді. 

Ви повинні займатися за рекомендованою вище схемі не менше 6 тижнів, незалежно від вашого типу додавання і рівня підготовленості.При дотриманні цієї умови ви в кінці цього вступного періоду повинні відчути певне зростання вашої енергетики, поліпшені апетит і сон, можливо, навіть легкий прибуток обсягів мускулатури або скидання надлишкових жирових відкладень.Наступні схеми занять будуть враховувати вже вашу генетику, перш за все тип статури. 

 Перед цим - ще кілька загальних методичних постулатів. 

 Новачки потребують тільки в базових всебічних схемах, незалежно від їх фізичної форми або об'єму.Ви повинні чинити опір початкового спонуканню тренувати ізольовані частини тіла або відчувати просунуті схеми тренінгу.Краща програма для новачка складається приблизно з 8-10 вправ, з використанням тих вправ, які вводять в гру головні м'язові групи, тобто верхні частини рук, плечі, груди, спину і ноги.Менші групи типу шиї, передпліч і навіть гомілок, опрацьовуються спочатку цілком достатньо за рахунок включення в роботу в цих базових рухах. Тільки пізніше, коли ви станете більш просунутим, вам буде потрібно навантаження на спеціалізовані м'язові групи. 

Схема тренінгів новачків ніколи не повинна займати більше ніж одну годину для повного завершення. Якщо вона вимагає більшого часу, то ви або робите занадто багато, або ви відпочиваєте занадто довго між вправами або підходами.Більш розумно і доцільно переміщатися від одного вправи до іншого без тривалих пауз, замість того, щоб робити довгі перерви і дозволяти вашим м'язам охолоджуватися. На даному етапі більш важливо уникнути травм і змусити кровообіг працювати активніше.Не забувайте про розминці - необхідно витрачати кілька хвилин на нахили, стретчинг (розтягуючі вправи) і виконання різних вільних вправ або рухів типу ранкової зарядки заради підготовки до більш жорстких вправ, які складуть ядро вашого заняття. 

Приклад базової тренування, яка дозволить вам тренувати всі головні м'язові групи два-три рази на тиждень протягом наступних 5-6 тижнів, такий (він годиться і для домашніх занять, і для тренувань у залі): 

 1.Стегна - Присідаючи зі штангою на спині: розминка, потім 2 робочих підходу по 8-10 повторень (2x8-10).Обов'язково виконуйте цю вправу в суперсеріі з пулловером, тобто відведенням рук з гантеллю тому лежачи верхньою частиною спини поперек лави, з глибоким вдихом при відведенні і видихом при поверненні рук у вихідне положення у стегон.Ця комбінація збільшує місткість вашої грудної клітини, нарощуючи тим самим життєву місткість легенів. Суперсерія означає, що, закінчивши присідати, ви тут же хапаєте гантель і робите пулловери;зрозуміло, число підходів у пулловерах буде дорівнює числу підходів у присідання, а число повторень - 14-16. 

 2. Гомілки - підйоми на шкарпетки стоячи: розминка, 2x8-10. 

 3. Груди - жим штанги лежачи: розминка, 2x8-10. 

 4. Спина - тяга штанги в нахилі: розминка, 2x8-10. 

 5.Плечі - строгий жим штанги стоячи: розминка, 2x8-10. 

 6. Біцепси - згинання рук з штангою: розминка, 2x8-10. 

 7. Трицепси - екстензіі тріцепсовие лежачи (випрямлення рук зі штангою, лікті фіксовані вгору): розминка, 2x8-10. 

 Тут ви зустрінетеся з розминкою для кожного руху;це не означає, що ви повинні нехтувати загальної розминкою на початку тренування, але стосовно до кожного вправі розминка буде носити не загальний, а специфічний характер. 

 Вона проробляється з вагою, що становлять приблизно 60% від вашого "робочого" ваги.Звичайно, постарайтеся, щоб вага, який використовується для "робочих підходів", був достатньо важким, і щоб було потрібно певне зусилля для завершення цих восьми-десяти повторень: пам'ятаєте, однак, що "важкий" вага - це відносно важка вага для вас, в даному випадку той,який дозволяє закінчити саме це рекомендоване число повторень і не більше.

 Важливі моменти, які слід сприймати як методичні вказівки: 

 1) не вкладайте граничні зусилля у ваші розминочні сети. Заощаджуйте себе на робочі підходи; 

 2) вищезгадана програма повинна виконуватися через день тільки три рази на тиждень.Пам'ятайте, тренування тільки стимулюють процес м'язового зростання - ви ростете, коли ваше тіло відновилося від навантаження; 

 3) ви будете рости тільки тоді, якщо ваша дієта адекватна - не можна наростити м'язи, не постачаючи їй достатню кількість будівельних матеріалів з вашої дієти; 

4) оскільки кожна людина має свою толерантність до вправ, вищезгадана тренування, якщо виконується правильно, може виявитися занадто великою для одного заняття.Ця тренування - лише приклад, і ви повинні в кінцевому рахунку самі встановити той її обсяг, який спрацьовує найкраще для вас; 

 5) не давайте себе спокусити навіть думкою про те, щоб робити більше підходів;якщо ви перетреніруетесь, ви не будете рости, кине ваш організм в катаболічну стан (розщеплення тканин); це означає, що ваші м'язи фактично стануть менше і стануть більш слабкими. "Більше" тут виразно не "краще"; 

6) у міру того, як ви стаєте сильнішими, і знаходите, що здатні виконати більше повторень в суворій формі, ви повинні збільшувати вагу на штанзі або гантеля, щоб продовжувати прогресувати.Збільшуйте його рівно настільки, щоб ви опинилися знову здатним закінчити тільки ваше цільове число повторень; 

 7) після того, як ви потреніруетесь протягом деякого часу, скажімо, два місяці, ви зможете помітити, що деякі області прогресують в обсязі та силі більше, ніж інші.Це - момент, коли потрібно змінювати ваш тренінг на відстаючі частини тіла, щоб привести їх у паритет з іншою частиною вашого статури; 

 8) у даній програмі почніть протягом перших трьох тижнів з одного розминки і одного робочого сету;залишилися три тижні присвятіть виконання програми в повному обсязі. 

 Через два місяці є сенс скорегувати програму в залежності від вашого типу додавання. Розберемо ці коригування по черзі: 

1) якщо ви тонкокостни і худорляві (ектоморфний тип), додайте по 1 підходу до вправ 1, 2, 3 та 4, і зменшіть число повторень у всіх вправах до 6-8, перестаньте на час виконувати вправу 2; 

2) якщо ви страждаєте надмірною жіроотложніем (ендоморфний тип), то збережіть число підходів у кожному з вправ, проте збільште кількість повторень в кожному до 12-15, і введіть у комплекс ще дві вправи (одне на початку заняття, інша - в кінці) : 

Черевний прес: - підйоми ніг лежачи на підлозі, 3хМах; 

 - Підйоми торсу з положення лежачи, ноги зігнуті в колінах, ступні закріплені, 3хМах. 

 "Мах", як ви, напевно, здогадуєтеся - максимальна кількість повторень. 

3) якщо вам складно віднести себе до зазначених вище типами складання, то просто збільшіть кількість підходів до трьох у всіх вправах, і зменшіть число повторень в них до 7-9;зрозуміло, це зажадає деякого збільшення ваших обтяжень в "робочих" підходах, і ви повинні до цього свідомо прагнути. 

 Взагалі старайтеся все робити свідомо, з максимальним зосередженням на кожному підході і кожному повторенні.Зусиллям волі свідомо напружуйте м'язи, коли подоланні обтяження змушує їх скорочуватися: робіть всі вправи акуратно, не просто кидаючи вага вгору-вниз. Це знадобиться вам потім, коли потрібно буде "підганяти" відстаючі частини м'язів або групи. 

Не виходьте за межі цієї програми, які б спокуси перед вами не вставали. Усі цим "пампінгі", "Флашинг", "трісети" та інше подібне стане в нагоді вам тоді, коли ви відчуєте і побачите свою готовність стати в ряди більш досвідчених і просунутих культуристів.Не прагніть перевіряти свої сили, виходячи на граничні підходи і працюючи, як кажуть, "на раз". Ви не будете рости, вдаряючись в різні спекуляції. Пізніше ми навчимо вас, як долати застій в силовий результативності, масі, рельєфі. Але про все в свій час. 

Але ще одна причина нашої заклопотаності така: щоб нагадувати бодібілдера, ви повинні тренуватися як бодібілдер. Просте "піднімання обтяжень" без розуміння, яка програма вам потрібна, щоб досягти ваших цілей, просто не спрацьовує.Якщо б піднімання великих ваг і важка робота були всім, що потрібно, то землекоп чи вантажник в м'ясному магазині могли б виходити спокійно на змагання за титул Mr. Olympia. Інтенсивність і жорстка робота, безумовно, важливі. Але ви повинні навчитися тренуватися толково,а також інтенсивно.У той час як інтенсивність зусилля абсолютно необхідна, вашої кінцевою метою повинна фактично бути інтенсивність ефекту - тобто, отримання потрібних для вас результатів. 

 Цей важливий принцип будь-якого типу фізичного тренінгу особливо вписується в ідеї науково організованого бодібілдингу.Він конкретизує ідею щодо специфічності тренінгу. Організм реагує і адаптується дуже специфічно до типу тренування, якому ви піддаєте його. Набагато більш специфічно, ніж ви думаєте.Саме тому різні заняття спортом - від марафонського бігу до гімнастики і до штовхання ядра - всі вимагають дуже різних видів тренінгу і фізичної підготовки.Саме тому так важко досягти успіху в спортивних багатоборства, подібних декатлону або гептатлону, і ось чому є настільки мало хто великі атлети, які змагаються успішно в більш ніж одному спорті на найвищих рівнях. 

Протягом останніх десятиліть, практиками і теоретиками бодібілдингу розроблено ряд тренувальних прийомів, які є незамінними для максімізірованія вашого прогресу в бодібілдингу. 

Деякі з цих принципів дуже просунуті для новачків, але кілька з них життєво важливі для вашого тренінгу прямо з самого початку: 

 а) повна амплітуда руху; в кожній вправі Ідіть від точки повної екстензіі (розтягування) м'язи до повного скорочення і назад.Не налаштовує на роботу в часткової амплітуді руху. У верхньої точки руху моментально стягує м'яз трішки інтенсивніше, щоб отримати повне, пікове скорочення; 

 б) загальний контроль над обтяженням; ніколи не розганяйте вагу.Не ставайте необережним, намагаючись вражати інших важкими вагами, але вчіться концентрації та утримання спільного контролю над обтяженням в кожному повторенні кожного підходу; 

 в) ніякого чітінга;"Чітінг" у тренінгу з обтяженнями відноситься до використання додаткових м'язів або технічних хитрощів, подібних розгону ваги і використання інерції, щоб допомогти собі завершити рух.Замість цього, піднімайте і опускайте обтяження, використовуючи специфічні м'язи, залучені в цей рух, без допомоги від інших м'язів або інерції; 

 г) утримуйте "мислення в м'язі"; пам'ятайте, що ви тренуєте м'язи, а не піднімаєте обтяження.Не думайте про вагу, думайте про м'язі і тому, що вона робить; 

 д) тренуйтеся "до відмови", відмова в бодібілдерском підході - не те ж саме, що виснаження. Це означає, що ви дійшли до точки, де ви не можете зробити ще одне повторення з цим приватним вагою.Але ви могли б зробити більше число повторень з більш легким вагою, а також з початковим вагою після короткого відпочинку. 

 Запропонована вам програма складає як би "виробничі робітники блоки" будівництва тіла;ми не виключаємо, що у вас не раз буде виникати спокуса стати занадто витонченим занадто рано, але пам'ятайте, що хороша основа - найбільш важливий аспект створення надійного базису для подальшого просування вперед. 

 Згадайте про згадану нами специфічності тренінгу.Я на досвіді деяких своїх учнів багато разів переконувався, що, почавши експлуатувати надто поспішно просунуті методи бодібілдингу, вони справді трохи випереджали своїх партнерів по тренінгу, проте потім, коли ця просунута методика реально була для них своєчасної,вони на неї не реагували,оскільки організм вже вичерпав свої резерви адаптації до них на більш ранньому етапі.Якщо ви уникнете цієї дуже поширеної помилки, ви опинитеся на шляху сталого, стійкого зростання м'язової маси і сили. 

Пам'ятайте також, що найбільш реальний шлях до прогресу в бодібілдінгу - це персоналізовані програми і методичний супровід кваліфікованого персонального тренера. Якщо ви можете дозволити собі таке задоволення - ми до ваших послуг. 

Пам'ятайте про те, що ваші тлумачні питання послужать основою підготовки подальших рекомендацій, а також про те, що ваш позитивний і негативний досвід допоможе іншим уникнути помилок.