Ми живемо в епоху стрімко мінливих культурістіческіх технологій. Жодна з них, повірте мені, не може відповісти на питання, з якого починається бодібілдинг для того, хто приходить до зали вперше: як стати дуже-дуже великим?Справа в тому, що вся сучасна наука працює на одну мету - допомогти досвідченому культуристу, вже вичерпані всі природні резерви мускулатури, подолати "мертву точку" і рушити далі. 

Це, дійсно важливо, оскільки в бодібілдінгу серйозний результат знаходиться за природного біологічного гранню. Тому-то початківці в нашому спорті мимоволі виявляються чимось на зразок пасинків.Навіть принципи Джо Уайдера не для них, більшість цих принципів націлені на поліпшення вже наявних обсягів. Тим часом початковий період вкрай важливий. Це щось на зразок закладку фундаменту. На одному потім можна поставити лише маленький сільський будиночок, на іншому - "Емпайр стейт білдінг".Отже, як закласти правильний фундамент? Найперший крок - чисто ментальний. Ви повинні повірити в те, що після декількох років тренувань ви будете виглядати саме так, як чемпіони на журнальних фото.Яким би малореальним вам це не здавалося, виганяючи з душі всякі сумніви і, головне, забудьте дилетантські розмірковування про генетику. У бодібілдіге вас ніщо не обмежує! Тут ви самі ставите перед собою перешкоди своїм малодушністю. Запам'ятайте це!

 

Наступний крок полягає в тому, щоб навчитися тренуватися важко. Ніяких тренажерів і блоків. Тільки гантелі і штанга! Щоб стати великим, потрібно починати з сили. Ваш комплекс повинен включати прості базові вправи, що охоплюють великі м'язові групи. 

 

 Я рекомендую: 

 для грудей: 

 для рук: 

Які б вправи ви ні відібрали для свого комплексу, ваги повинні бути значними, а кількість повторень - невеликим. Починайте з розминки сету з 12 повторень з легкою вагою, потім робіть ще 6 сетів збільшуючи вагу від сету до сету.Вага потрібно підібрати так, щоб в останніх 2-х сетах ви могли зробити не більше одного повторення! Кожен сет доводьте до повного м'язового "відмови"! З принципів Уайдера використовуйте тільки один - часткових рухів. Цей принцип оптимальний для присідань.Робіть присідання в половину і в чверть амплітуди під наглядом страхувального партнера. У міру зростання тренованості введіть у комплекс вправи з пауерліфтингу та важкої атлетики. Не женіться в них за результатом. Використовуйте їх для "накачування"!Кращими для культуриста є: - станова тяга-жіми з грудей-підйоми штанги на груди - поштовх. Ну, а тепер давайте розберемося, що таке інтенсивність.Іноді доводиться читати, що в інтересах підвищення інтенсивності культуристу потрібно робити вправи швидко, менше відпочивати і в підсумку скоротити тривалість тренування до 40 хвилин. Начінаюшім я порекомендую прямо протилежний підхід. Припустимо, ваша тренування триває близько години.Розтягніть її на півтори години. Якщо ви будете поспішати, ви всього-на-всього зіб'єте дихання, почнете задихатися і не впораєтеся з вагою. Робіть руху повільно, вивірено і більше відпочивайте між сетами. У бодібілдингу побутує стійкий міф про те, що починати потрібно з малих вагів.Я іноді бачу в залі культуристів, які практикують "пампінг". Беруть гантелі легкої ваги і роблять нескінченну кількість повторень. У фіналі їх біцепс вражаюче надувається. Почнемо з того, що наповнення м'язи кров'ю і її зростання - не одне й те саме.Варто таким "культуриста" залишити свою "техніку", як біцепс повертається до вихідних розмірами. По-друге, так легко "качати" біцепс, ну, а якщо мова йде про спину або ногах? Великі м'язи взагалі не відгукуються на подібну стимуляцію!Запам'ятайте, ваше культурістіческое кредо на початку шляху - великі ваги. До речі, з цим питанням тісно змикається ще одне: чи можна чітінговать початківця? Звичайно! Якщо штанга важить 15 кг і ви піднімаєте її на біцепс, чітінгуя, - це дурість. Але якщо її вага 50 кг, то чітінговать потрібно!Спочатку вас підстерігає одна небезпека - перетренірованность. Ви ще не знаєте всіх можливостей свого організму, і тому вам важко визначити міру навантажень.У будь-якому випадку я рекомендую тренуватися шість разів на тиждень, за умови, що одна м'язова група або м'яз навантажується вами не частіше двох разів за тренувальний тижневий цикл. Пам'ятайте, що три рази на тиждень навіть для такої невеликої м'язи як біцепс або трицепс - це занадто багато.Золотий ключ до величезних обсягами - в правильній методикою відновлення. Дайте своїм м'язам відпочинок після великих навантажень. Вчіться насолоджуватися релаксацією так само, як і м'язовою напругою. Звичайно, вивірений і продуманий план тренувань - це здорово.Але час від часу ви повинні зовсім на чуть чуть сходити з розуму. Згадайте, що ви не просто культурист. Ви - одинак, яких завжди було небагато. Ви продовжуєте велику еволюційну гілку, початок якої сягає сиве минуле - за часів первісних вогнищ, гладіаторів і легіонерів ...В юності я іноді ішов у ліс, роздягався догола і вступав в сутичку з поваленими стовбурами дерев та величезними валунами. Я перевертав каміння, кидав їх, піднімав, звалювати на спину стовбури і присідав з ними. І так до темряви в очах.Потім я розпалював багаття і сидів перед ним на самоті, відчуваючи себе могутнім дикуном-тевтонців ... Пізніше я дізнався, що до подібних фантазіям прибігає і Лі Лабрада, як втім і багато інших культуристи. До всього незвичайного ведуть незвичайні шляху! Харчування - це найважливіший фактор м'язового зростання.Воно має таке ж значення, як і правильні тренування. Подібно до того, як можна тренуватися помилково, можна і помилково харчуватися. Більшість початківців їдять багато і вважають, що так вони страхують себе від можливих помилок.Вони поїдають гори м'яса, не враховуючи того, що разом з м'ясним білком в організм незмінно потрапляють жири. Вони починають відкладатися під шкірою й на внутрішніх органах, і ріст м'язів сповільнюється. Причина в тому, що жири незвичайно енергоємний. Вони пожирають енергію, віднімаючи її у м'язів!Я раджу робити упор на сніданок, а потім доповнювати його ще трьома прийомами їжі. Крім цього ви обов'язково повинні приймати протеїн. У результаті в організм надійде білків стільки, скільки при звичайному для початківців 6-ти разовому харчуванні, але кількість жирів залишиться мінімальним.До речі, здатність організму використовувати протеїни збільшується в міру тренованості. Спочатку вона може бути порівняно низькою і, харчуючись рясно і часто, ви почнете товстіти. У такому випадку перед вами один вихід: зменшити калорійність харчування. У будь-якому випадку, бійтеся жирів.Жирові клітини не можна знищити. Коли ви худнете, жирові клітини всього лише утоньшается і стають малопомітними. Коли режим харчування змінюється, вони знову набухають. Головне, ви повинні запам'ятати, що харчування - це інструмент настільки ж ефективний, як і методика тренувань.У бодібілдингу одне не існує без іншого. Якщо ви не будете фанатиком харчування, бути фанатиком тренувань безглуздо! Не треба думати, що величина м'язів зробить з вас великого культуриста. Звичайно, без величезних обсягів в бодібілдінгу нічого робити.Але крім них є ще й симетрія, і пропорційність мускулатури. Початківці зазвичай недооцінюють ці чинники. Вони зациклюються на масі, думаючи, що вона-то і зробить їх подобою чемпіонів. Ні, спочатку ви повинні придивитися до свого скелету.Якщо ви сутулиться, якщо у вас зведені плечі, зайві кілограми м'язів лише збільшать враження. Більш того, сутулість означає перерозподіл навантажень на осі хребетного стовпа. Зайвої компресії піддається нижній відділ хребта, деформуються хребетні диски.Якщо до цього додати величезні навантаження в присідання з великою вагою, станову тягу і т.д., стає вірогідною травма - утиск нервових закінчень! Саме тому ви повинні почати зі свого скелета. Випряміть його! Розгорніть плечі! Пряма спина - візитна картка культуриста.Коли ви тільки приступили до тренувань, не заглядайте в майбутнє. Не намагайтеся розібратися в складних технічних прийомах і методики. Все це поки що не для вас.Повністю зосередьтеся на тренуваннях, спробуйте вичавити з них максимум і не перетреніроваться, харчуйтеся адекватно навантажень і споживайте менше жирів. Усе це занадто складні завдань, щоб відволікатися на щось інше. Не ставте перед собою ніяких конкретних термінів.Ви не обмежені генетично в росту м'язової маси, але залежите від генетики в термінах. У кого-то маса зростає швидше, у кого то повільніше. Але вона зростає!Якщо ви почнете тренуватися за підказаний мною силовий схемою, будете використовувати великі ваги і проявите наполегливість, ви отримаєте натомість масу. Вона обов'язково до вас прийде. Це неминуче, як схід сонця.

 

 Ну що сказати? Арнольд є Арнольд.