На тренуваннях ви "спалюєте" калорії, але цим справа не обмежується. Під час тренування обмін речовин прискорюється, і зберігає цю швидкість ще кілька годин після того, як ви пішли з залу. Тобто і під час послетреніровочного відпочинку ви "спалюєте" більше калорій, ніж зазвичай.Інтенсивні вправи нарощують м'язи. А м'язи, як відомо, поглинають енергію. І чим більше у вас м'язів тим вище швидкість обміну речовин під час відпочинку. А чим вище ця швидкість, тим більше калорій вам потрібно для підтримки життєвих функцій.Тобто, чим більше м'язів, тим більше калорій вам потрібно. Такий закон: у міру зростання м'язової маси і дієта стає все менш жорсткою. "Спалювання" жиру. Вправи, якщо вони тривають більше десяти хвилин поспіль, змушують тіло "спалювати" жир заради енергії.Причому жир згоряє не тільки в тій частині тіла, яку ви опрацьовується. Енергія виробляється шляхом розпаду жирових клітин по всьому тілу. Не можна цілеспрямовано "спалити" жирові відкладення в конкретної частини тіла. Ефективно "спалюють" жир аеробні вправи.Давайте звернемося до глави 10, до тієї її частини, де йдеться про частоту пульсу. Вам потрібна така частота пульсу, яка дозволить працювати довгий час. П'ять хвилин з частотою 80% від максимуму - це не той випадок. Ваша аеробна тренування повинна тривати як мінімум двадцять хвилин.Три рази на тиждень по двадцять хвилин - цього цілком достатньо. Плюс до того ви можете займатися ходьбою - щодня, або, принаймні, в ті чотири дні тижня, які вільні від аеробних тренувань. Якщо ви будете ходити 45-60 хвилин, процес "спалювання" піде набагато швидше.Додатково до цього скоротіть звичайне для вас число калорій на 250-500 (героїчних зусиль знову-таки робити не треба), і ви будете втрачати 500 грамів жиру щотижня. Тобто, 2 кг жиру за місяць і 24-за рік. Пам'ятайте, план розрахований на довгострокову перспективу!Якщо втрата ваги призупинити або припинити зовсім, прискорюйте темп своєї ходьби. При цьому трохи зменшіть число калорій, дайте собі більше фізичного навантаження і наберіться терпіння - скоро ви знову почнете худнути. Аеробні вправи повинні бути різноманітними.Нескінченна їзда на велотренажері може позбавити терпіння будь-якого, навіть самого цілеспрямованої людини. Тому чергуйте стаціонарний велосипед з біговою доріжкою, сходовим і гребним тренажером, степпер, і так далі.Коли ви скинете достатньо жиру, можете трохи скоротити обсяг аеробних тренувань, трохи збільшити калорії в раціоні і перейти на програму з побудови тіла. Відтепер у вас буде інша мета: зростання сили і м'язів. Але рухайтеся до неї повільно, поступово.Один методично невірний крок, і жир знайде дорогу назад. Роздільне харчування. Я пробував на собі і класичний, і модифікований варіанти роздільного харчування. Що таке "класичний варіант" - Це значить, треба все є окремо: 

 фрукти, білкову їжу і крохмалисті вуглеводи.Зелені салати можна їсти і з протеїнами, і з крохмалем, фрукти не можна змішувати ні з чим. Крохмалисті їжу (картопля, хліб) не можна їсти разом з продуктами, багатими на протеїн (яйця, риба, м'ясо). Між прийомами їжі - проміжки в 4 або 5 годин.За цим дуже загальному опису видно, що так украй важко (практично неможливо) дотримуватися культурістіческую дієту. Я дещо змінив систему і протягом десяти років дотримувався модифікованого "змішаного" варіанту.Треба сказати, моє травлення стало працювати бадьоріше, і взагалі я відчув себе значно краще. Не можу сказати з упевненістю, що модифікований варіант на всіх без винятку подіє так само добре, як на мене. Але багатьом з вас він, швидше за все, підійде.Якщо у вас негаразди з травленням і загальним самопочуттям, спробуйте їсти так, як я вам пропоную. Запам'ятайте головне правило: не настільки важливі конкретні продукти, скільки те, як вони поєднуються між собою. Я ніколи і нічого не запиваю молоком.Найчастіше я п'ю його за годину або через три години після прийому їжі. Але при цьому кожні дві години я п'ю напої на основі молока.Мій вечеря, скажімо, полягає і з білкової їжі (яйця, сир, риба) і з крохмалистою (хліб, крупи, картопля), але я як би поділяю його на дві частини: перша - протеїнові, друга - вуглеводна. А між ними - двадцятихвилинний перерву, свого роду "зміна страв", під час якої я зазвичай їм сирі овочі.І на мою відчуттю, така система так само, якщо не більш ефективна, ніж класичне роздільне харчування, коли між прийомом протеїнових та вуглеводних страв проходить кілька годин. Бодібілдер, який націлений на зростання сили і маси, необхідно отримувати багато калорій.І строге розділення в харчуванні для нього не так важливо. Братися за цю справу варто тим, чиє травлення працює неважливо. У всякому разі, мені модифікований варіант підходить набагато більше, ніж звичайна схема живлення.Якщо у вас виключно здоровий шлунок, навіть не морочте собі всім цим голову. Дієтична клітковина. Дієта, багата клітковиною, корисна в багатьох відносинах. Зрозуміло, я не закликаю вас є висівки в чистому вигляді.Клітковину можна отримувати з нерафінованих, натуральних продуктів - круп, картоплі, бобових, горіхів, насіння і фруктів. Дієтична клітковина автоматично налаштовує організм на правильний, здоровий лад.Я прочитав безліч книг з харчування та дієтології і зробив важливий висновок: ні одна система, навіть сама хитромудра, не оскаржує дієтичну цінність клітковини. 

 Її корисні властивості не викликають сумнівів ні в кого.Однак, якщо ви довгий час дотримуєтеся раціону з низьким вмістом клітковини, не варто відразу перескакувати на іншу крайність. Тут, як і в усьому, потрібна поступовість. 

 Харчові добавки. Багато бодібілдери вкрай заморочені рекламою і вважають добавки прямо-таки панацеєю.Вони забувають про те, що ріст м'язів грунтується насамперед на тренінгу і натуральної, природної їжі. Замість того, щоб визначити справжню причину застою і переглянути ставлення до тренінгу і харчуванню, вони гортають журнали і оббивають пороги магазинів у пошуках нової чудодійною добавки.Виробники харчових добавок цілеспрямовано переконують нас у тому, що без їх продуктів (причому в гігантських кількостях) добитися зростання просто неможливо. Реклама наступає по всіх фронтах. І не дивно, що молоді, недосвідчені культуристи стають її жертвами.Безумовно, деякі добавки, дійсно, дуже поживні і корисні. У цьому ніхто не сумнівається. Але немає сумнівів і в тому, що ні одна добавка не може змагатися з натуральної, природною їжею. Крім того, дієві добавки - всього лише крапля в морі даремних і "дутих" продуктів.Чого тільки не з'являлося на ринку за останні роки: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стеролів, смілакс оффіціаналіс, гамма орізанол, діметілгліцін, інозин, екстракт йохімбе, цікорфеніл, дібензоцід, СНО, діозгенін і так далі, і тому подібне.Старі продукти з'являлися під новими іменами, в трохи зміненому вигляді. Деякі добавки, піднесеному рекламою прямо-таки до небес, раптом оголошувалися абсолютно нікчемними. Ніколи, повторюю, ніколи не ставте в розділ кута харчові добавки.Як би там не було, це все ж добавки, тобто мала частина цілого. Так уже сталося, що харчові добавки зараз у великому фаворі. Нормальне, здорове харчування як би відступило на задній план. Нічого не вдієш: спорт в наші дні - справа комерційне, а де комерція, там і обман.Тим не менше, я не перестаю дивуватися, скільки на світі "качків", які з легкістю приймають на віру рекламну брехню, свято слідують маячні радам і забувають про головні, абсолютно очевидні речі. Без доказів.Кожен виробник харчових добавок на весь голос кричить про чудодійні властивості свого товару. Але більшість цих тверджень не має під собою ніякої основи. Справа в тому, що на проведення ретельних та серйозних досліджень компаніям довелося б витратити величезні гроші.А це б означало для них розорення. Тому ми до цих пір не маємо зважених наукових доказів на користь тих чи інших продуктів. Дослідження ведуться аби як, на швидку руку, аби поставити "галочку".Зокрема, спостереження проводяться над мізерним числом випробовуваних, над старими, виснаженими дітьми і так далі. Про які "доказах" тут можна говорити? Але не тільки дорожнеча серйозних досліджень відлякує виробників харчових добавок.Говорячи по правді, вони бояться, що отримають результат, далекий від їхніх рекламних обіцянок. 

 Як користуватися добавками. Ніяка добавка не може зробити продуктивним спочатку неправильний тренінг.Якщо сполучення тренінгів, природної їжі і відпочинку не дає вам результату, не думайте, що зможете зрушити з мертвої точки за допомогою харчових добавок. Напевно ви просто не так тренуєтеся, коли ви їсте або відпочиваєте.З'ясуйте це, знайдіть причину, усуньте її, і тільки коли ви почнете "рости", можете з чистою душею експериментувати з харчовими добавками. Середній любитель здатний досягти фантастичних результатів без всяких добавок (вітаміни і мінерали в розрахунок не йдуть).Виходячи з цієї доведеною істини, ви повинні розуміти, що відсутність прогресу - результат помилок у тренінгу, харчування або відпочинку. А добавки тут ні при чому.Найкраще експериментувати з добавками під час самої інтенсивної стадії тренувального циклу, коли ви постійно доводьте себе до межі, і тому потрібна допомога "ззовні".Спробуйте приймати в цей час якісні протеїнові порошки, а крім того одну або дві добавки "непітательного" властивості, наприклад, креатин. Не треба робити це постійно - користуйтеся добавками в певних цілях, короткий час.Виняток тут становлять тільки вітамінно-мінеральні комплекси, і окремо вітаміни С і Е. Їх треба приймати завжди, день у день, протягом усього року. Вітаміни та мінерали особливо необхідні тим, хто в силу якихось причин не може дотримуватися збалансованої дієти.Якщо ви не хочете чи не можете "збалансувати" своє харчування, принаймні, забезпечте себе вітамінами і мінералами в капсулах. Зрозуміло, немає нічого кращого здорового харчування, свіжих і нерафінованих продуктів. При такій дієті вітаміни і мінерали в капсулах вам і зовсім не знадобляться.Світ бодібілдингу чекає-не дочекається, коли ж нарешті з'явиться дешева, абсолютно нешкідлива, доступна без рецепта, стовідсотково вивчена і перевірена харчова добавка, яка дійсно працює. На жаль, нічого підсобного наука поки що не винайшла. І все ж не будемо втрачати надію!Якщо ви правильно розставляти акценти у тренінгу, розумне застосування харчових добавок допоможе вам прискорити м'язовий зростання (повторюю: за умови продуктивної програми).Але якщо у тренінгу та відновленні у вас безлад, добавки не принесуть нічого, крім злості і розчарувань: мовляв, ще один засіб не спрацювало! 

 Тривалість життя. Існує думка, що стреси скорочують життя.І тому, мовляв, спортсмени довго не живуть: важкий тренінг скорочує відведений їм долею життєвий термін. На мою думку, тривалість життя залежить передусім від спадковості. Деякі люди просто "запрограмовані" на довгожительство.А виконайте ви цю програму чи ні, залежить від того, як ви будете стежити за своїм здоров'ям. Якщо більшу частину життя ви провели у нездоровому "угарі", зокрема, харчувалися як попало, то перехід у 35 років на здорову їжу (у тому числі нежирну) вам мало що дасть. Поїзд пішов.Занадто багато шкоди вже нанесено здоров'ю! Так що дбати про себе треба замолоду. У цьому сенсі заняття бодібілдінгом нічого не додадуть і нічого не поменшало від того "багажу", який ви вже накопичили за минулі роки.Тяжкості не зроблять ваше життя коротше, але вони й не зможуть чудесним чином подовжити її.