| Головна » Статті » Фітнес |
Тренування на винослисливість
Більшість вважають, що тренування на витривалість - це вже занадто для них. Проте такий вид тренування приносить багато користі для здоров'я людини. Майже стільки ж, що і від силових вправ. Як і у випадку з силовими вправами, існують певні принципи і терміни, потрібно зрозуміти чого ви домагаєтеся і як цього досягти. Перш за все, давайте ознайомимося з деякими термінами, пов'язаними з витривалістю: Аеробіка.Зазвичай, це будь-який вид тренування, під час якої ваш організм постійно використовує кисень. Вправи такого типу виконуються в помірному або низькому темпі. Анаеробна витривалість.Тренування на увазі нетривалі вправи на витривалість, під час яких кисень організмом використовується короткочасно, а велику частину часу не використовується (анаеробні). Це дозволяє проводити вправи, які близькі до лактатного порогу (велика інтенсивність) і продовжується дуже недовго, приблизно 1-3 хвилини. Максимальний VO2. Це ступінь вимірювання того, скільки кисню може спожити ваш організм і ефективно використовувати його під час вправ.Зазвичай указується в мілілітрах кисню на кілограм ваги тіла в хвилину. Примітка: Якщо у людини високий коефіцієнт VO2, це ще не означає, що ваш організм зможе поглинути багато кисню, оскільки це залежить ще і від вашого лактатного порогу. Лактатний поріг - це ступінь того, як швидко ваше тіло зможе позбавитися від похідних молочної кислоти (утворюються під час тренування з високою інтенсивністю).Якщо ваше тіло не зможе це зробити нормально, то під час тренування ви будете відчувати дискомфорт, внаслідок чого вам доведеться зупинитися. Якщо ж з вашого організму будуть ефективно усуватися ці побічні продукти, то ви зможете виконувати вправи набагато більше. Не забувайте, що ми зараз говоримо про тренування з майже максимальною інтенсивністю.Звичайне тренування з тривалістю в одну годину в помірному темпі не доведе організм до вашого лактатного порогу, тому якщо ви не виконуєте швидке та інтенсивне вправу, то дуже багато чого і не доб'єтеся. Якщо ж ви хочете поліпшити витривалість, то потрібно використовувати тренування якраз для збільшення вашого максимального VO2 або лактатного порогу. Як тренуватися Тренування на витривалість більшою мірою заснована на процесі гліколізу, який представляє собою розщеплення вуглеводів (переважно глюкози) у відсутність кисню під дією ферментів (кінцевий продукт гліколізу в тваринних тканинах - молочна кислота - прим. Перекл). І лише під час виконання вправ у високому темпі ваш організм почне підходити до свого лактатного порогу або максимальному VO2, як і описано вище. Тому було б непогано, якби ви використовували під час тренувань різні вправи.Одні, які допомогли б поліпшити аеробні властивості організму, а інші дозволили б підвищити вашу анаеробну витривалість. Початок тренування На початку тренування вам потрібно працювати над створенням хорошої аеробної бази. Це дозволить вам далі займатися інтенсивніше.Якщо ви в цьому новачок, то, можливо, вам варто почати більш поволі і попрацювати над тривалістю тренування. Коли ви зможете займатися близько 30 хвилин в одному темпі, потрібно небагато збільшити інтенсивність або небагато змінити вправи, виконуючи їх більш інтенсивно протягом 1-2 хвилин, а потім в звичайному темпі наступні 1-2 хвилини.Зверніть увагу, що це не спринт, а просто рівномірне чергування швидкого і помірного темпу. Заняття аеробікою Після того, як ви виробите хорошу основу для занять аеробікою, потрібно приступати до занять з більшою інтенсивністю. Вам потрібно скласти розклад тренувань на 2-3 дні в тиждень, залежно від інших ваших занять. Тривалість занять також може бути різною, від 10 хвилин до цілої години і навіть довше.Більш тривалі тренування потрібно використовувати тим, хто готуватися до напівмарафону або марафону. Під час таких вправ вам потрібно вибрати досить інтенсивний темп, який вимагає від вас повної концентрації і напруги.Чим довше тривалість заняття, тим менш інтенсивно вам потрібно працювати (але все одно темп повинен бути швидше, ніж під час вашої початкової тренування). Крім того, потрібно дотримуватися стабільного темпу, а коли почнете втомлюватися, зупинитеся і закінчите вправу.Повільно працюйте над розвитком своєї здатності виконувати вправи триваліший час з тією ж інтенсивністю. Збільшення VO2 max і лактатного порогу Останнім етапом тренування на витривалість є робота над поліпшенням вашого максимального VO2 і лактатного порогу, щоб ваш організм став витривалішим. Щоб збільшити ваш максимальний VO2 і лактатний поріг, потрібно виконувати два різних комплексу вправ в тиждень: один з них полягає в дуже коротких спринтах (вправи виконуються недовго і дуже швидко), а другий передбачає виконання вправ в помірному темпі,але більш тривалий час. Під час виконання спринтом вам потрібно виконувати вправи в максимально можливому темпі протягом 10 ... 20 секунд. Після цього ви зупиняєтеся і поволі йдете протягом 30 ... 60 секунд. Тимчасове відношення заняття і відпочинку повинне бути приблизно 1:3, і вам потрібно виконувати 8-10 повторів плюс п'ятихвилинний розігрів і п'ятихвилинний охолодження. Для наступного спринту вам потрібно небагато збільшити його тривалість, тепер ви будете виконувати вправу протягом 45 ... 60 секунд, а ось час відпочинку залишити старе. Мета цього - довести співвідношення занять і відпочинку до 1:1.Не забувайте, що під час наступного комплексу вправ ви не зможете виконувати вправи в такому ж темпі, як під час першого спринту, оскільки збільшився час виконання вправи. Такі чергування занять і відпочинку повинні продовжуватися 20 ... 30 хвилин, тому загальна кількість чергувань залежить від тривалості спринт. Пропонуємо вашій увазі базове розклад занять для тренування витривалості, суміщене з важкою атлетикою, яка також дуже важлива для розвитку мускулатури і фізичної сили: Понеділок: Заняття аеробікою вранці; важка атлетика увечері 30 хвилин з інтенсивністю від помірного до важкого; швидкість сприймається навантаження приблизно 8 Вівторок: Спринт № 1 (коротші інтервали): - 5 хвилин на розігрівання, - 10-20 секунд для вправи, 30-60 секунд перерва; 8-10 повторів, - 5 хвилин для охолодження. Середа: Заняття аеробікою вранці; важка атлетика увечері 40 хвилин з інтенсивністю від помірного до важкого, швидкість сприймається навантаження приблизно 7-8 (трохи повільніше, ніж у понеділок, оскільки ви збільшили тривалість на хвилин) Четвер: Відпочинок. П'ятниця: Спринт № 2 (інтервали 45 ... 60 секунд) 5 хвилин на розігрівання 45-60 секунд для вправи, 45-90 секунд перерва; 7-8 повторів, 6 хвилин для охолодження. Субота: Тривала тренування на витривалість тривалість заняття від 1 до 3 годин (залежить від виконуваних вправ, потрібно збільшувати на 10% кожного тижня) Неділя: Відпочинок. Вибір розкладу Ви можете змінити цей розклад, щоб воно відповідало вашим вимогам і можливостям.Якщо ви виконуєте вправи тільки для того, щоб розвивати свою витривалість, можете замінити один з спринтом на ще одну тривалу тренування, оскільки вона більш відповідає вашим потребам. Зверніть увагу, що вам потрібно самостійно оцінити можливості свого організму на відновлення, щоб не сталося так, що ваші результати погіршуються день за днем, оскільки ви дуже перенапружуйтеся на тренуваннях. І, нарешті, якщо однією з ваших цілей є побудова або досягнення стрункої і підтягнутою фігури, не потрібно виконувати зайві заняття аеробікою в постійному помірному темпі.Цей тип вправ викликає звикання до нього організму, і з часом він вже не дозволятиме ефективно боротися з жировими відкладеннями у вашому організмі. Отже, якщо ви зараз у пошуках іншого розкладу занять після тривалих занять для побудови м'язової маси, то варто спробувати на тренування на витривалість. | |
| Переглядів: 3859 | |
| Всього коментарів: 0 | |