Бажання мати струнку і рельєфну фігуру дедалі частіше призводить людей у тренажерні зали. Але не у всіх є можливість оплатити особистого тренера. Тому пропонуємо дев'ять правил, які потрібно дотримуватися, щоб витрачений час і сили принесли очікуваний результат, а не проблеми зі здоров'ям. 

Правило перше: визначальне. 

 Визначте для себе - навіщо ви прийшли в тренажерний зал. Наростити м'язи? Скинути зайві кілограми? Набути м'язовий рельєф?Якщо головне - м'язи, то ваше місце на силових тренажерах, де потрібно піднімати щодо важкі ваги, але з невеликою кількістю повторів (10-12 разів). Тренуємося повільно з перервами між підходами 1-2 хвилини. 

Якщо мета - рельєф і вагу, то йдіть на аеробні тренажери (бігова доріжка, велосипед і т.п.). Піднімаються ваги будуть легкими, але повторювати вправи доведеться довше (15-20 разів). Перерви між підходами 20-30 секунд. 

 Правило друге: технічне. 

Працюючи з важкими та легкими вагами уважно стежите за технікою виконання вправ. Тільки після того, як ви технічно правильно почнете виконувати підходи ваги можна трохи збільшувати. 

Визначити оптимальну вагу, з яким ви на дані момент можете працювати, допоможе ваш власний організм. Якщо при підйомі снаряда в голові хоча б промайне думка про можливе розтягуванні, значить цей вагу для вас вже великий. 

 Правило третє: відновне. 

Без повноцінного відпочинку немає повноцінних занять. Після силових навантажень організму потрібно від 36 до 72 годин, щоб відновитися і головне - забезпечити м'язи протеїном (білком) для їх зміцнення. Саме тому тренуватися щодня - погано.Краще, якщо ви будете ходити в тренажерний зал не частіше 2-3 разів на тиждень. 

 Правило четверте: тестостеронової. 

 Наші м'язи (і у чоловіків і у жінок) формуються за участю гормону тестостерону. А найбільше його виробляється при максимальному навантаженні.А найбільшу кількість гормону надходить при виконанні такої вправи, як присідання. Просто, присідаючи, ми задіємо у цьому процесі найбільшу кількість м'язів. 

 Але тоді м'язову масу будуть набирати тільки ноги? Так.Тому, з присідань тренування краще всього починати, щоб забезпечивши організм тестостероном, потім перейти на інші групи м'язів, які ви хочете накачати. 

 Правило п'яте: протеїнові. 

Навіть організм інтенсивно тренується професійного спортсмена не потребує більше 2-3 грама протеїну в день на кілограм власної ваги. Тому вживання під час тренувань різних протеїнових коктейлів для якнайшвидшого нарощування м'язової маси, призведе до зворотного результату.Оскільки організм здатний засвоїти лише обмежена кількість білка,то надлишки відкладуть ... на животі. 

 Для людей, що тренуються два-три рази на тиждень необхідну кількість протеїну можна отримати з'їдаючи на сніданок 125 г йогурту, 1,чашки пшеничних пластівців і випиваючи стакан знежиреного молока.На обід достатньо 100 г пташиної грудки (курка, індичка) і скибочки нежирного сиру. На вечерю з'їжте 200 г пісної яловичини з макаронами з борошна твердих сортів. Жінкам потрібно додавати в раціон продукти, що містять кальцій. 

 Правило сьоме: довгограюче. 

Насправді, це правило точніше назвати довгограючим зі знаком мінус. Іншими словами, не потрібно потіти в тренажерному залі, займаючись з обтяженнями, від світанку до заходу сонця.Самі по собі тренування м'язи не будують, а лише забезпечують сприятливий грунт для їхнього зростання за рахунок подальшого відпочинку та харчування. 

 А тому, навіть, якщо ви відчуваєте себе повним сил, не потрібно тренуватися довше півтори години.Замість того, щоб збільшувати тривалість занять, краще збільшити вагу обтяжень. 

 Правило восьме: захватне. 

 «Досить» називається те, як ви тримаєте гантель, гриф штанги або рукоять тренажера.Широта або вузькість хвата розподіляє навантаження на різні групи м'язів, пам'ятайте про це, якщо хочете підправити певні проблемні місця. Не потрібно намертво вчепитися в спортивний снаряд, як потопаючому в рятувальний круг. Так ви швидше втомитеся без всякого прожа.Тримайте гантель або штангу міцно, але без перенапруження. 

 Правило восьме: повільне. 

 Будь-яке вправу потрібно виконувати плавно, поступово збільшуючи зусилля. Якщо підняти вагу без ривка у вас не виходить, значить, ця вага для вас занадто великий.Для результату набагато важливіше правильна техніка виконання, ніж тяжкість. Іншими словами, ви в кожній фазі руху повинні чітко контролювати роботу тих чи інших м'язових груп. Крім того, ривки негативно відбиваються на зв'язках, суглобах і сухожиллях, збільшуючи ризик отримання травми. 

Правило дев'яте: дихальне. 

 Тут все просто. Здійснюючи м'язове зусилля (піднімаючи вагу), ви видихаєте повітря. На зворотному русі робите вдих. Дихати потрібно ритмічно і в жодному разі не затримувати дихання в процесі виконання вправи. Це може призвести до запаморочень і навіть непритомності.