Бодібілдинг (англ. bodybuilding - будівництво тіла) або культуризм фр. culturisme, англ.physical culture - культура тіла) - процес нарощування і розвитку мускулатури шляхом заняття фізичними вправами з обтяженнями, високоенергетичного харчування з підвищеним вмістом білків і достатнього для гіпертрофії м'язових волокон.Людини, що займається підняттями тягарів з метою збільшення об'єму або якості м'язів, називають бодібілдером (або культуристом). 

 Введення. 

 Бодібілдінг, як вид спорту, зародився у вічному прагненні людства до фізичної і духовної досконалості.Поняття досконалості людського тіла з'явилося ще в стародавньому світі. Ми можемо і сьогодні побачити прекрасні зразки людської статури, відображені майстрами - скульпторами стародавнього Середземномор'я.Але в своїх творах майстра відображали не тільки зовнішню красу, але і багате внутрішній зміст героїв своїх творінь, підтвердженням чому служать описані в літературі незабутні образи Геркулеса, Антея, Ахілла та інших героїв.У стародавніх державах таких як, наприклад, Спарта, де найважливішим вважалося виростити з людини справжнього воїна, величезна увага приділялася всебічному розвитку. Фізичне виховання невід'ємно поєднувалося з духовним і розумовим розвитком. 

Саме ця вічна ідея гармонійного розвитку особистості і лягла в основу сучасного бодібілдінгу. Але професійний спорт в будь-якому своєму вигляді (будь то бодібілдінг, футбол і т. д.) - це світ рекордів і максимального прояву можливостей людини.Часто спортсмен своїм девізом ставить: результат за всяку ціну. Боротьба людських характерів перетворюється на боротьбу фармакологічних фірм, але це вже тема для окремої розмови.Будь-який з вас стикався в повсякденному житті або бачив на телеекрані, рекламних плакатах, журналах спортсменів - бодібілдерів.Чому - то у більшості обивателів складається неправильне ставлення до цього виду спорту як до даремне заняття, марної трати часу, бездумного нарощування мускулатури. Але насправді за цими величезними м'язами коштує титанічна праця, регулярні тренування, залізна воля. 

Тільки людина, що володіє величезним прагненням, грунтовними знаннями з анатомії, фізіології, біохімії, дієтології, біомеханіки і щирим бажанням, зможе досягти високих результатів у цьому спорті. 

 Об'єктом прагнення будь-якого спортсмена є змагання. 

Змагання в бодібілдінгу - це, перш за все, тактична боротьба, нервова і психічна напруга, важка м'язова робота. На сцені ми бачимо усміхнених спортсменів, і нам здається, що це лише конкурс краси. 

Але тим же поглядом можна подивитися і на художню гімнастику, фігурне катання, акробатику, де на подіумі все виглядає легко і просто. 

 Лише людина, хоч скільки - небудь знайомий з будь-яким видом спорту, знає, якою працею досягається ця легкість та невимушеність.Основна боротьба завжди протікає за кулісами і в спортивних залах. 

 Не кожен хоче бути спортсменом - професіоналом і тому не бачить сенсу у заняттях спортом. Але ж спорт існує не тільки заради рекордів, а бодібілдинг - не лише заради м'язів.Бодібілдінг це ще й здоров'я, задоволення, спілкування і нові цікаві знайомства. 

Займаючись бодібілдінгом людина, може поправити своє здоров'я, нормалізувати обмін речовин, позбавитися від зайвої ваги, поліпшити роботу серцево-судинної системи, позбавитися від депресії, за бажанням збільшити м'язову масу або привести м'язи в тонус, не змінюючи їх обсягу,знайти красиві форми. 

У результаті поліпшується самопочуття, настрій, спортсмен стає справжнім господарем свого тіла і життя, тому що бодібілдінг як ніщо інше вчить ставити цілі і ступінь за ступенем досягати їх. 

 Глава 1. Історія 

Наприкінці XIX століття виник новий інтерес до силача - не до фізичної сили, як до засобу виживання і самооборони, а до гармонійного розвитку м'язів людського тіла, втіленому в ідеальних образах Стародавній Греції. 

Прихильники здорового способу життя боролися з тенденцією розвитку малорухливого способу життя, сподіваючись на фізичне виховання, проповідуючи помірність і гармонійне рівновагу в усіх аспектах життя. Пузаті європейські силачі, що поглинають величезну кількість пива, безумовно не були їх ідеалом.Їх еталон для наслідування більше нагадував досконалі пропорції статуй давньогрецьких спортсменів, ніж важкі обриси завсідників баварських пивних. І вони знайшли таку людину в особі Євгена 

 Сандова - суперзірки на атлетичному небосхилі в епоху переходу від минулого століття до нинішнього.Сандом набув у Європі репутацію професійного силача, кидаючи виклик іншим атлетам та перевершуючи їх у тих трюків, які вони самі придумували для розваги публіки. Він приїхав до Америки в 1890-і роки;антрепренер Флоренц Зігфілд присвоїв йому титул «Найсильніша людини в світі» і організував показове турне. Але тим, що дійсно відрізняло Сандова від інших, було естетичну якість його статури. 

Приблизно в той же час Георг Гаккеншмідт заслужив титул «Російського лева» за свої видатні якості, що дозволили йому виграти чемпіонат 

 Росії з важкої атлетики в 1898 році, а також стати чемпіоном на багатьох міжнародних змаганнях з боротьби.Були й багато інших: Луїс Аттіла, Артур Саксон, Герман Гомер, Оскар Хілгенфелт і В.А. Палама. Вони стали засновниками чудової плеяди силачів, яка триває аж до наших днів. 

У 1920-і і 1930-і роки стало очевидно, що фізичний розвиток тісно пов'язане зі здоров'ям людини і що силове тренування є найкращим способом для досягнення максимального росту м'язів за мінімальний час. 

Знання про тренування, в той час, були обмеженими, але культуристи могли багато чого навчитися, просто порівнюючи своє статура із зовнішнім виглядом атлетів попереднього покоління.До розвитку сили за допомогою важкої атлетики ставилися з деякою підозрою ще в 30-роки, як ніби силачі з якоїсь причини все ж не були гідні називатися справжніми спортсменами. 

Вважалося чи не обдурюванням, коли людина нарощував мускулатуру в гімнастичному залі, замість того щоб брати участь в різних спортивних змаганнях. Проте традиція атлетичних конкурсів продовжувалася, і в кінці 

30-х років на показових виступах часто зустрічалися боксери, гімнасти, плавці, важкоатлети та інші спортсмени. 

 У 1939 році становище почало змінюватися. У Медісон сквер гарден був проведений конкурс на титул «Містер Америка».В тому ж році був утворений Союз спортсменів-любителів (ССЛ), який оголосив про власний конкурсі на титул «Містер Америка».Учасниками як і раніше були не справжні культуристи, що пройшли спеціальну підготовку, а представники різних видів спорту, позувала у всіляких костюмах, починаючи від боксерських шорт і закінчуючи Жокейська бриджами. У 1940 році ССЛ провів перше справжнє змагання з бодібілдингу.Того року, як і в наступному, титул «Містер Америка» завоював Джон Граймек, який тренувався, головним чином, піднімаючи тяжкості в гімнастичному залі. 1967 був ознаменований перемогою А. Шварценеггера на титул «Містер Всесвіт», самого популярного культуриста. 

У 60-х роках існувало два окремих світу бодібілдингу: Європа і 

 Америка. Так, чемпіон в Європі не міг вважатися чемпіоном світу, поки він не підтвердить свій титул на змаганнях в Америці, і навпаки. 

У цей період, серед тих, хто брав участь у боротьбі за чемпіонський титул, було визначено шість фаворитів: Д. Дрейпер, С. Олива, Б. Перл, Ф. Коломбо і А. Шварценеггер. Наступні конкурси давали бодібілдингу все нові і нові імена. Пізніше вийшла книга, а за нею і фільм «Люди качають залізо». 

Знаменністю цієї події була в тому, що величезна кількість людей дізналися, що є бодібілдинг насправді. Цей спорт увійшов в маси і став одним з найпопулярніших. 

 У міру розвитку бодібілдингу, з'являлися нові прерогативи. Так, учасники змагань 90-х років стали більш масивними.А більшість спортсменів вибрали бодібілдинг як професії. Багато в чому це пов'язано з великими гонорарами. 

 Сьогодні, цей спорт нерозривно пов'язаний з наукою, чиї досягнення безсумнівно допомагають культуриста удосконалювати своє тіло і досягати нових висот. 

 Глава 2. Тренування. 

Мета силового спорту - за допомогою вправ, спрямованих на всебічний розвиток усіх м'язових груп, створення по можливості досконалого м'язового рельєфу людського тіла. Основну увагу зосереджено на розвитку певних м'язових груп (гомілки, стегон, живота, плечового поясу, рук). 

Будь-який рух, будь то жим штанги, ходьба або просто дихання, є складним поєднанням скорочення і розслаблення окремих м'язів. З іншого боку, індивідуальні м'язові волокна ведуть себе дуже просто: волокно скорочується при стимуляції і розслабляється за відсутності стимулу. 

Скорочення всій м'язи є результатом скорочення безлічі окремих крихітних волокон. Волокна скорочуються за принципом «все або нічого» - тобто вони скорочуються так сильно, як це можливо, або не скорочуються взагалі.Однак після ряду скорочень волокно починає втомлюватися, і зусилля, яке воно виробляє, помітно зменшується. 

 Розминка. Перед будь-якою тренуванням спортсмен зобов'язаний провести розминку.Вона підвищує приплив свіжої, насиченої киснем крові, підвищує кров'яний тиск і прискорює частоту серцебиття. Таким чином, в організмі створюється максимальний запас кисню, що дозволяє усувати побічні продукти вправ з працюючих м'язів.Крім того, розминка допомагає захистити тіло від надмірних навантажень, готує його до вимог інтенсивного тренування, знижує ризик вивихів і розтягувань. 

 Розтяжка. Наші м'язи, зв'язки, сухожилля і зчленування суглобів володіють гнучкістю.Вони можуть ставати більш жорсткими, обмежуючи діапазон руху, або ж витягуватися, збільшуючи область руху і здатність скорочувати додаткові м'язові волокна. Тому розтяжка перед тренуванням дозволяє покращити її якість. 

 Діапазон руху.У більшості випадків при виконанні вправ з бодібілдингу необхідно пройти найбільш повний діапазон руху. Важливо стежити, щоб м'язи витягувалися на всю довжину, а потім здійснювали зворотний рух і скорочувалися повністю.Це єдиний спосіб стимулювати всю сукупність м'язових волокон. 

 Дихання. Дуже потужне скорочення м'язів звичайно має на увазі скорочення діафрагми, особливо коли виконуються такі вправи, як присідання або жим ногами. Це посилює тиск на грудну клітку, де знаходяться легені. 

При спробі затримати дихання в цей момент, спортсмен може травмувати себе. Видих на максимальному зусиллі захищає від цього. 

 Програма тренування. Існує величезна безліч програм і підходів до тренувань, але всі вони сходяться до основного.Однак основна програма тренування є не самі елементарні вправи, а складну систему, спрямовану на початкове розвиток тіла.Початковий період може триватиме дуже довгий час, його тривалість залежить від ряду факторів, таких як генетична схильність, тип статури, рівень енергії і мотивації, а також ставлення до тренувань. 

 Вправи. Для кожної групи м'язів є різноманітні вправи.Але майже всі вони поділяються на базові та ізолюючі. Перші призначені для розвитку маси і сили м'язів. Базові вправи необхідно виконувати при розробки таких груп м'язів, як груди, плечі, спина, м'язи рук і ніг. Як правило, такими вправами є жими.Для грудей, це жим лежачи і його варіації (жим в нахилі, неповний жим тощо), для плечей - жим від грудей (може виконуватися від потилиці), для ніг немає нічого кращого присідань зі штангою або на тренажері. А от спина тренується за допомогою різних тяг. 

Це можуть бути прості підтягування на перекладині (для широти м'язів і додання V-подібної форми всьому тілу) або тяги вантажу в нахилі. Ізолюючі вправи призначені для розвитку конкретних пучків м'язів і їх ізоляції в групі.Так, дельтовидні м'язи (плечі) складаються з трьох окремих пучків, і для їх виділення необхідно виконувати розведення гантелей в боку або ж замінюють його вправи на тренажері. Подібним чином ізолюються і всі інші м'язи. 

 Чіттінг.Цей незвичайний спосіб застосовується для того, щоб м'язи як і раніше працювали на межі можливого, а допомога інших м'язів зводилася лише до продовження серії. 

 Глава 3. Харчування. 

Тренування стимулює ріст м'язів, але щоб тренування була ефективною, організм потребує достатньої кількості енергії та сировини, тільки тоді можливо отримати найбільшу вигоду з програми вправ. 

 Роль харчування як раз і полягає в забезпеченні організму цією сировиною та харчуванням. 

Правильне харчування включає знання про те, як залишатися худорлявим і м'язистим. Необхідно знати, яку їжу і в яких кількостях потрібно вживати для досягнення найкращого результату.Важливо, також, мати чітке уявлення про основні поживних речовинах і про потребу організму в кожному з них. Правильне харчування також включає протеїнові добавки, які не тільки допомагають стати сильнішим і м'язистим, але і зміцнюють імунну систему.До переваг правильного харчування відносяться найрізноманітніші речі, від прискореного відновлення сил після важких тренувань до гарної якості шкіри та оптимального функціонування печінки, нирок та інших внутрішніх органів. 

Тому основні принципи харчування мають для культуриста не меншу цінність, ніж основні принципи тренування. Як і тренування, правильне харчування абсолютно необхідно для сильного, здорового і м'язистого тіла. 

Інтенсивні вправи створюють потребу в поживних речовинах, якість і кількість цих поживних речовин є головним фактором, що забезпечує бажаний результат тренувань. 

 Основні принципи правильного харчування досить прості.Але їх поєднання з індивідуальною програмою тренування, розуміння потреб окремого організму і його реакцією на різні види збільшення або зменшення ваги - зовсім інша справа. Як і в інших аспектах тренування, в кінцевому рахунку спортсмен змушений покладатися на свою інтуїцію 

По-перше, необхідно засвоїти основи і виділити змінні, які відіграють важливу роль у нарощуванні та збереженні м'язової тканини. Далі настає більш складний етап.Тут можна не лише дізнатися про різні поживних речовинах, про те, як організм користується ними, а й навчитися використовувати цю інформацію у власному житті, стосовно до свого типу статури. 

 До основних поживних речовин відносяться: 

 Протеїн (білок).Використовується організмом для створення, відновлення та збереження м'язової тканини. Однак, організм не може користуватися протеїном без всіх необхідних амінокислот. Інші доводиться отримувати разом з їжею.Протеїн складається з вуглецю, водню і кисню, але в ньому також міститься азот, який не зустрічається в інших поживних речовинах. Деякі продукти містять так званий повний протеїн, тобто в них присутні всі амінокислоти, необхідні для вироблення корисної протеїну.Як приклад, можна назвати молоко, яйця, рибу і різні рослинні продукти, такі, як соєві боби.Поєднання неповних протеїнів дуже корисно, оскільки при цьому звичайно вживаються продукти з порівняно низьким вмістом жирів, а отже, менш калорійні, ніж багато відомих джерела повного протеїну.Коли спортсмен намагається максимально збільшити м'язову масу, зберігаючи низький вміст підшкірного жиру, це може бути величезною перевагою. Нині в магазинах можна побачити разючу різноманітність протеїнових добавок.На відміну від минулих років багато сучасних добавки більше схожі на десерти, ніж на високобілкові продукти для культуристів. Крім того, вони представляють собою щось більше, ніж звичайний білок у консервної упаковці: сучасні добавки містять вітаміни і мінерали, а так само вуглеводи.Але важливо завжди пам'ятати, що протеїнові добавки не повинні бути єдиним джерелом харчового білка. Збалансована дієта, в яку входять різні види продуктів, є важливим аспектом бодібілдингу. 

 Вуглеводи. Чи є основними і найбільш доступними джерелами енергії для організму.Всі вуглеводи - це різновиди цукрів, складних молекул, що складаються з вуглецю, водню і кисню. Вони виробляються рослинами в процесі фотосинтезу або тваринами (глікоген). Хороший запас вуглеводів необхідний для будь-якого серйозного культуриста з ряду причин: 

 1.Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму. 

 Вуглеводи, які зберігаються в м'язах у вигляді глікогену, дозволяють займатися інтенсивної силовим тренуванням. 

 2. Розмір м'язів збільшується, коли організм зберігає глікоген і воду в окремих м'язових клітинах. 

 3.Вуглеводи в організмі роблять «щадне» вплив на білок, перешкоджаючи надлишкової переробки протеїнів в чисту енергію. 

 4.Глюкоза є головним джерелом енергії, що забезпечують функціонування мозку, її недолік викликає різкі перепади настрою і може привести до ослаблення розумових здібностей. 

Вуглеводи відіграють важливу роль як «палива» для інтенсивного тренування, оскільки більшість вправ є анаеробними, тобто м'язи піддаються коротким посиленим навантажень, що перевершує здатність організму постачати кисень у достатній кількості.Але структура вуглеводів така, що вони можуть виділяти енергію за короткі проміжки часу за відсутності кисню. Тому коли спортсмен виконує серію вправ з великим обтяженням або біжить стометрівку спринтом, джерелом енергії для зусиль в основному є вуглеводи. 

Вуглеводні добавки дуже корисно вживати, коли поєднується тренування з сеансом серцево-судинної тренування.Якщо почати працювати, приміром, на біговій доріжці відразу після звичайного тренування, коли організм не встиг відновити запас вуглеводів, то можна обнаружітьупадок сил і бути впевненим, що організм переробляє в енергію вдвічі більше амінокислот,ніж це необхідно в нормальних обставин. 

Жири. Ці поживні речовини містять в собі найбільшу кількість енергії на одиницю об'єму в порівнянні з іншими макроелементами. Жири складаються з тих самих атомів, що й вуглеводи - водню, кисню та вуглецю, але сполучених по-іншому.Жири, які можна виявити як в рослинного, так і в тваринної їжі, нерозчинні у воді. Вони діляться на три категорії: прості, складові і похідні (вторинні). У людському організмі жири виконують три основні функції: 

 1.Є основним джерелом для створення запасів енергії у вигляді жирових відкладень. 

 2. Амортизують і захищають основні органи тіла. 

 3. Діють як ізолятори, зберігаючи тепло тіла і захищаючи його від переохолодження. 

 Жир є найбільш калорійним живильним макроелементом.Фунт жиру містить близько 4000 калорій в порівнянні 1800 калоріями в фунті білків або вуглеводів. Під час виконання вправ з урахуванням того, організм залишається в межах своїх анаеробних здібностей, в цей час він використовує жири і вуглеводи для вироблення енергії у відношенні 50/50.Але чим інтенсивніше навантаження, тим вище відсоток використовуваного жиру. До кінця тригодинної тренування організм отримує від жирів більше 80% своєї енергії. Жири є абсолютно необхідним компонентом здорового раціону.Але сучасні культуристи часто вважають за краще дієту з таким низьким вмістом жирів, що у них швидко розвивається жирова недостатність. 

 Проте зараз можна знайти продукти та добавки містять «хороші» жири в необхідних кількостях.Це риб'ячий жир, соєва олія, оливкова олія та спеціальні добавки. 

 Роль вітамінів і мінералів у спорті незаперечно величезна, і бодібілдинг не є винятком. Ці речовини не постачають тіло енергією і не вносять істотний внесок в масу м'язів. 

Для них відведена інша, не менш важлива роль. Вітаміни діють як каталізатори, що сприяють важливим біохімічних реакцій в організмі. Мінерали, у свою чергу, беруть участь в різних метаболічних процесах.Але на думку багатьох сучасних вчених стверджують, що ми не отримуємо достатньої кількості вітамінів і мінералів у нашому повсякденному раціоні. Тому прийом вітамінних і мінеральних добавок є простою страховкою від будь-якого недоліку поживних мікроелементів в організмі.Але тут є небезпека в передозування. В цілому прийом великих доз розчинних у воді вітамінів особливої небезпеки не становить, але надлишок інших вітамінів, розчинних в жирах може привести до їх концентрації в організмі до небезпечного рівня. 

 Глава 4. Змагання. 

Зі зростанням популярності культуризму, приплив грошей і заробітки спортсменів почали збільшуватися. І все більше молодих культуристів вибирають професійну сторону бодібілдингу.Правда, ще в середині 70-х років, приз змагання такого рівня, як «Містер Олімпія» становив смішну, за сьогоднішніми мірками суму, п'ять тисяч доларів. Але з часом, гонорари професійних змагань сильно збільшувалися. 

Змагання з бодібілдингу починалися як фізкультурні заходи, і в 20 - 30-х роках учасники демонстрували свої атлетичні здібності самими різними способами - від гімнастики і силового тренування до боксування.На зорі змагань культуристи не виконували обов'язкову програму позування, як в наші дні. Вони по черзі напружували всі головні м'язи, втягували живіт, а іноді примушували свої м'язи звиватися, як змії під шкірою, демонструючи повний контроль над своїм тілом.У програму змагань першого ще входили трюки на кшталт балансування на руках. Просто дивно, якими атлетичним, гнучкими і добре скоординованими були масивні культуристи того часу. Навряд чи, сьогоднішніх спортсменів, можна уявити виконують подібні трюки. 

Коли культурист позує,він просто виходить на сцену і виконує свою процедуру. Обов'язковими вважаються пози: 

 - Фронтальна демонстрація біцепсів,- Фронтальна демонстрація латеральних м'язів,- Задня демонстрація біцепсів,- Задня демонстрація латеральних м'язів,- Бічна демонстрація трицепсів,- Демонстрація стегон і черевного преса з руками за головою. 

 Обов'язкові пози не призначені для демонстрації естетичних якостей мускулатури. 

 Це холодна, майже клінічна процедура, висвічуються гідності статури і розкриває його недоліки перед суддями. 

Отже, не має значення, яка в людини мускулатура, якщо він не вміє правильно її показати. Але крім мистецтва позування необхідно ретельно стежити за своєю зовнішністю в цілому.Судді дивляться не тільки на м'язи і пози спортсмена, вони дивляться на те, як він стоїть, як рухається, його зачіска, манера триматися, все це відіграє далеко не останню роль. 

 На сьогодні склалися два основні організації, які проводять професійні змагання.Це Міжнародна федерація бодібілдингу та Національна Федерація культуризму. МФБ санкціонує проведення міжнародних змагань для любителів і професіоналів. У змаганнях для любителів учасники поділяються на наступні вагові категорії: 

 Найлегший вага 

 Легкий вага 

 Середня вага 

Важкий вага 

 Суперважкий вага 

 У професійних змаганнях вагових категорій не існує. Всі учасники поміщаються в одну категорію незалежно від розмірів. 

 Российская система змагань являє собою Всеросійські 

Змаганнях з бодібілдингу, що проводяться раз на кілька років і територіальні змагання, регіональні та обласні. Відомими спортсменами нового покоління, є Стас Намин, Сергій Рибін, Олександр 

 Невський і Володимир Турчинський, більше відомий як «динаміт». 

Але навіть найбільш престижні змагання не мають бути основною метою спортсмена. Красиве тіло в поєднанні з міцним здоров'ям, ось до чого, як і раніше прагнуть культуристи. 

 Висновок. 

Елементи бодібілдингу існують в житті практично кожної людини, елементарні присідання, віджимання і інші вправи може виконувати будь-який фізично розвинена людина. Але, на жаль, далеко не кожен робить це.Я пам'ятаю, як ще в дитинстві батько примушував мене віджиматися по тридцять разів на день, сідати, піднімати спеціальні дитячі гантелі. Він сам був фізично дуже міцним, і хотів таким же бачити свого сина. Однак, цього не розумів я.Все тренування були для мене в тягар, і через яке той час я перестав займатися взагалі. Але минав час, мені доводилося все частіше стикатися з «хлоп'ячої» життям, і я зрозумів, що чоловікові потрібна сила. Так почалося моє усвідомлене знайомство з бодібілдінгом.Перші тренування проходили удома, потім я став відвідувати зали. З'явилися необхідні знання, знайомства. Я все більше захоплювався цим спортом і він віддячив мене. У мене сильно підвищився імунітет, розвинулася фізична сила, з'явилася впевненість у собі.Бодібілдінг вплинув на багато сфер мого життя, і так скаже будь-який спортсмен, одного разу захопився цим спортом.